Entrenamiento integral para intermedios y avanzados

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La variable de los programas de entrenamiento incluye la alternativa para integrar rutinas que trabajan todo el cuerpo

Publicado: 23/09/2011

Cuando nos damos cuenta que estamos realmente fuertes con músculos bien trabajados percibimos algunas asimetrías o algún punto débil en nuestro cuerpo en determinada región del tejido muscular en general, por ello siempre buscamos en ciertos periodos diseñar un plan de entrenamiento para todo el cuerpo; en el presente artículo discutimos un plan en donde trabajamos todos los grupos musculares de manera eficaz y potente sin dejar puntos débiles o fuertes inactivos y es ahí donde surge una gran ventaja pues se combina la fortaleza de ciertas partes del cuerpo con las zonas menos trabajadas.

Esta metodología es denominada ABC2x visando volumen, tamaño, densidad y forma alternando niveles de intensidad sin comprometer al cuerpo a entrenar al sobre-entrenamiento y no solo se enfoca a los puntos débiles; sino a un trabajo completo de todo el cuerpo y debe ser encarado como algo diferente que tiene como misión quebrar algunos paradigmas propios cuando deseamos pasar al siguiente nivel pero no contemplamos algunos aspectos.

El Entrenamiento

A1: Press de banco plano, Press en banco inclinado, Press de banco declinado; Elevación frontal, Elevación lateral, Crucifijo inverso, Tríceps con cuerda.
Tríceps con flexión de codo con polea, Tríceps lateral con polea en supinación.
B1: Dominada en pronación, Jalón trasnuca, Remo con polea abaj, Jalón con triángulo, Pulldown FST-7, Curl con barra, Curl alterno con mancuernas, Curl en banco Scott, Curl inverso o martillo.
C1: Sentadillas, Leg press 45º, Mesa Extensora, Zancadas con una pierna, Gemelos de pie, Gemelos sentado, Abdominales rectos y oblícuos.
A2: Crucifijo recto, Crucifijo inclinado, Máquina de Cross over, Apertura con Mancuernas Agachado FST-7, Press Militar, Press Arnold para Hombros, Press Francés, Tríceps con paralelas, Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna.
B2: Remo curvo, Remo en barra T, Remo unilateral, Peso Muerto, Encogimiento de hombros, Curl simultáneo inclinado, Curl en banco Scott, Curl concentrado y Curl de Antebrazos, Trabajo para puños con bola de ejercicios.
C2: Leg press 45º (pies altos), Mesa Flexora, Flexora unilateral o sentado, Stiff, Gemelos de pie, Gemelos sentado, Abdominales con balón suizo, Trabajo en escaleras con peso o sin peso.

Recordemos que este entrenamiento no es recomendado para principiantes y es mejor consultar con un profesional capacitado antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento realizando los tests físicos y de aptitud mental, y como la psicología juega un papel fundamental aquí, se puede agregar un plan de adaptación que incluya alguna actividad oriental o ejercicios de relajación semanalmente.