El Método de las Series Múltiples
Entrenamiento para fuerza, hipertrofia, resistencia muscular y potencia
En este método se utilizan más de una serie por grupo muscular, iniciando con 2 o 3 series de calentamiento con cargas sucesivamente mayores, seguidas por varias series con la misma carga, y ese número depende del objetivo y del estado de entrenamiento del practicante. No hay regla exacta sobre el número de series, repeticiones o ejercicios. Esas variables serán suministradas conforme el tipo de entrenamiento, sea para el aumento de la masa muscular, resistencia muscular, potencia o fuerza máxima.
Los practicantes de musculación que utilizan la inteligencia realizan series adicionales en su primer rutina, e incluso en su segunda. El uso de peso ligero hace trabajar los músculos y al mismo tiempo el tejido conjuntivo y los calienta para realizar las series pesadas. Aumentar en las primeras series el peso no solo es sano para el practicante, sino es la forma más productiva de levantar más peso.
Las variables en el entrenamiento
- Si el objetivo del entrenamiento fuere la hipetrofia muscular, se debe utilizar en promedio de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, con cargas próximas a las repeticiones máximas (de 70 a 90%), dependiendo del nivel de adaptación del practicante y utilizar un intervalo de descanso entre las series de 1 minuto y 30 segundos a lo máximo de 2 minutos.
- Sin embargo, si el objetivo fuere el desarrollar la fuerza máxima, el número de series debe ser superior al citado arriba (de 4 a 6 series), variando entre 2 a 6 repeticiones y con un porcentual de carga superior al 85% de 1RM (repetición máxima), utilizando un intervalo de por lo menos 3 minutos de decanso. Es necesario recordar que este entrenamiento debe ser realizado por practicantes que ya tengan un nivel de adaptación en el entrenamiento de fuerza, es decir, no debe ser utilizado por los principiantes.
