El Método de la Pirámide

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Este método se fundamenta en la correlación Volumen x Intensidad de entrenamiento

Publicado: 28/05/2010

En cada set (grupo) de determinado ejercicio ocurre la disminución o el aumento del número de repeticiones realizadas y simultaneamente el aumento o disminución del peso. La pirámide puede ser de dos tipos: creciente y decreciente.

Pirámide Creciente

Actualmente, la pirámide creciente es usada con repeticiones máximas o sub-máximas; sin la preocupación aparente de no generar fatiga, con una progresiva disminución de las repeticiones y aumento de las cargas. Así, la pirámide creciente consiste en aumentar la carga y disminuir el número de repeticiones a lo largo de la serie.

Es común ver la indicación de este método para ganancias de fuerza o como medio de entrenarse con cargas altas. Tal práctica sugiere que con la pirámide, haya una preparación para el uso de cargas elevadas, por medio del calentamiento de la musculatura, volviéndola más apta y preparada para las series finales.

Con respecto a la hipertrofia, también se debe poner atención en la aplicación de la pirámide, manteniendo las repeticiones dentro de los niveles controlados (como de 12 a 8). Caso contrario, se corre el riesgo de generar estímulos muy divergentes y en cantidad insuficiente para potenciar las adaptaciones necesarias para la hipertrofia.

La aplicación más recomendada de la pirámide sería como artificio didáctico, como en los casos de practicantes que estén entrenando con repeticiones altas desde hace tiempo y sientan dificultad en utilizar repeticiones bajas y cargas altas. En esos casos, las series en pirámides podrían servir como preparación psicomotora.

Pirámide Truncada Creciente

Ese método es la copia del método pirámide creciente, pero el practicante no necesita llegar a los 100% de la fuerza máxima del agrupamiento muscular, puede alcanzar hasta los 90% de esa fuerza máxima.

Pirámide Decreciente

En la pirámide decreciente utilizada actualmente, se realiza un pequeño número de repeticiones como cargas elevadas, con progresiva reducción de la carga y aumento del número de repeticiones. Recordando que las repeticiones son realizadas hasta la fatiga o próximas a ella, en mayor parte de los casos.

A pesar de ser la versión menos conocida, esta es la que encuentra mayor amparo de la fisiología. La utilización de cargas más elevadas en el comienzo de la serie aprovecharía el estado neural para suministrar estímulos tensionales. Las series siguientes, que quizá tengan características metabólicas, serían iniciadas con estrés bioquímico más acentuado, lo que podría ser benéfico para la hipertrofia.

Este método de entrenamiento sería útil para adaptar en la transición de entrenamientos tensionales para metabólicos en personas acostumbradas a entrenar con repeticiones bajas por mucho tiempo.

Pirámide Truncada Decreciente

Este método es la copia del método de pirámide decreciente, pero el practicante no empieza con los 100% de carga. Él va disminuyendo la carga a partir de los 90% de la fuerza máxima, respetándose el número de repeticiones de acuerdo con el porcentual de peso utilizado.