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Ejercicios para definir glúteos y piernas

Entrenamientos para mujeres que deseen tonificar y mejorar su apariencia

Publicado: 22/01/2010

A todas las mujeres les gustaría tener unas piernas tonificadas y glúteos firmes. Masmúsculo presenta algunas rutinas que pueden ayudar a conseguir estos resultados, recordando que para practicar ejercicios se debe realizar un test físico, alimentarse correctamente y suplementarse con los mejores productos del mercado orientado a todo tipo de objetivos.

 

1. Abducción

Acostada de perfil, pesos fijos en los tobillos, la pierna de abajo semiflexionada y la de arriba extendida en la diagonal, un brazo al frente del cuerpo dando apoyo y el otro asegurando la cabeza. Elevar la pierna de arriba lentamente unos 45 grados y volver. Al final de la serie, repitir con la otra pierna.

Gluteos

2. Extensión de piernas con pesos

En la posición como se ve en el gráfico, iniciar el movimiento elevando una rodilla y flexionándola. Extenderla completamente arriba de la línea de los glúteos. Usa un peso de 0,25 a 0,75 kilos, de acuerdo a la forma física. Retornar a la posición inicial. Repetir diez veces. Luego, realizar una sola flexión de pierna como se ve en el ejercicio 4.

Gluteos

3. Flexión de rodillas

De pie, piernas alejadas de acuerdo al ancho de las caderas, brazos extendidos al frente del cuerpo. Con el tronco ligeramente ladeado al frente, bajar, flexionando ambas rodillas el 90 grados, y volver. Las rodillas no pueden sobrepasar la línea de la punta de los pies.

Gluteos

4. Flexión de pierna

Iniciar el movimiento con una pierna extendida, por arriba de la línea de los glúteos, y flexionarla sobre el muslo. Hacer diez repeticiones. Descansar 45 a 60 segundos y repitir dos veces más las dos series restantes.

Gluteos

5. Flexión unilateral con una rodilla

Dar un paso hacia adelante y repetir el proceso, como si fuese a sentar, con el cuidado de no dejar la rodilla sobrepasar la punta del pie. Hacer diez repeticiones de cada pierna. Descansar 30 a 45 segundos y repetir las dos series restantes.
Gluteos

Los principiantes pueden hacer 3 series de 15 repeticiones, con intervalo de un minuto entre ellas.


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MARY.VNZ en 07/02/2011

Hice la rutina completa y es muy buena ,pero el efecto lo tiene si la haces completa y en el orden ,me gusto la tomo tres veces por semana.