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Construyendo Piernas Fuertes y Rodillas Saludables

Balanceando la fuerza y el desarrollo de los músculos inferiores

Publicado: 26/08/2011

A inicios del culturismo moderno, la simetría era lo más importante, así Steve Reeves en los 60’s, Frank Zane en los 70’s, Lee Haney en los 80’s y Lee Labrada en los 90’s impactaban al mundo, pero los nuevos monstruos descomunales como Ronnie Coleman y Jay Cutler ahora poseen brazos gigantescos mucho más que sus cabezas dominando así el culturismo profesional, la idea ahora se centra en el volumen popularizando este concepto.

Cuando hablamos de otras competencias como el levantamiento de potencia podemos indicar que se ha intentado encontrar técnicas de levantamiento que permitan al atleta cargar con más peso en una distancia más corta; entonces crear un mayor arco en el press de baca y usar zapatillas de ballet al hacer peso muerto ha sido también implementado para reducir la distancia en la cual viaja la barra, pero las sentadillas son las que centran su atención en relación a la transformación.

  • Por ejemplo para las sentadillas se ha tenido una especie de evolución de como doblar las rodillas en el reglamento, entonces se empezó a hacer una especie de “buenos días” con una posición muy ancha de los pies minimizando así el uso de los cuádriceps; en realidad los levantadores de potencia trataron de sacar las piernas de las sentadillas.
  • Debido a este énfasis intensivo sobre esta técnica, se llega en general a un desarrollo muscular asimétrico como los desbalances estructurales en los cuádriceps, incrementando inclusive el riesgo a lesiones si hay sobre-uso de la misma; pero en fin es una técnica aplicada.

Muchos instructores diseñan entrenamientos específicos para ciertos deportes con programas que trabajan solo ciertos rasgos de movimientos completos de ciertos ejercicios, así por ejemplo un jugador de voleibol o patinador artístico se deberían enfocar en pliométricos sobrecargando la posición final de las sentadillas y con esto mejorar el poder de sus saltos utilizando el desbalance muscular para lograr un supuesto salto vertical más alto pero esto aumenta la posibilidad de riesgo de tendinitis en las rodillas y es un ejemplo bien notorio sobre un entrenamiento específico.

El trabajo del vasto medial oblicuo

Aquí lo que deseamos significar es que también se pueden correjir los desbalances para trabajar el vasto medial oblicuo (VMO) que permite no solo que un atleta se vea mejor, también tenga una performance mucho mejor.

  • El VMO es un músculo del cuádriceps con forma de lágrima.
  • El músculo cruza la rodilla para su estabilidad, dando motivo suficiente para trabajar la fuerza de éste músculo y las rutinas específicas para desarrollarlo.
  • Algunos jugadores de voleibol por citar, tienen un buen trabajo muscular en la parte alta de sus piernas pero sus VMO son deplorables; así mismo los levantadores olímpicos presentan un mejor desarrollo de su VMO que los de potencia porque trabajan la sentadilla completa hasta abajo o hasta rebotan desde la posición inferior; un ejemplo de esto es el culturista Tom Platz que en 1993 presentó en una exhibición ante 10.000 personas un impresionante trabajo con 23 sentadillas de 250 Kg, Tom por supuesto tenía un descomunal VMO en sus piernas que fueron consideradas las mejores de la historia.

Entrenando para Llorar

Al usar sentadillas para piernas y se desea aumentar el uso del VMO se puede seleccionar una posición específica del pie, sobrecargar la posición inferior o usar combinadas las dos opciones; aquí los patrones de usos de los músculos son afectados por los mecano-receptores en la superficie inferior del pie sensibles a la presión e involucrados a la propiocepción.

  • Poner la mayoría de la carga sobre la bola del pie maximizará la utilización del VMO, usando sobre todo una posición cerrada de los pies moviendo el centro de gravedaddel cuerpo hacia delante elevando los talones con un objeto.
  • Otro concepto bien estudiado es trabajar más la posición inferior de las sentadillas porque el VMO y los isquiotibiales son los responsables de sacar lo mejor de la parte inferior de las sentadillas.

Del mismo modo las lesiones de rodillas son muy comunes en varios tipos de atletas y se tiene la sospecha que una de las causas es una relación de fuerza trastornadas entre los isquiotibiales y las cabezas del cuádriceps; derivadas sobre todo por un rango de movimiento pobre en las sentadillas que se enfocan más en el salto que en el enfoque al VMO.

Según varios estudios hay dos ejercicios que se pueden usar e intentar desarrollar el músculo vasto medial de manera óptima

La Sentadilla de Ciclista

Es usada por los ciclistas olímpicos que son recordistas mundiales utilizando una barra atrás y apoyando los talones con pies cerrados ( 10 a 15 cms entre los talones ).

  • Lo mejor es una forma de cuña minimizando así la presión en el arco del pie; y cuanto más alta sea la cuña, mayor uso del VMO se tendrá.
  • Con esta práctica también se realizará una sentadilla con el cuerpo más erguido con un menor uso de los músculos de los glúteos, y de preferencia usar superficies antideslizantes.
  • Usando una cuña, el balance es diferente, entonces se debería empezar con calma con más series de calentamiento que lo normal.

Sentadilla y Cuarto

Lo usan especialmente los esquiadores olímpicos para compensar su enorme tamaño de cuádriceps y preparar sus rodillas para los movimientos riesgosos típicos del deporte.

  • Bajar despacio al hacer sentadillas contando 5 segundos hasta llegar a la posición inferior, subiendo un 1/4 del rango de movimiento lentamente.
  • Deliberadamente, volver a bajar por completo con un movimiento bajo control, hasta que los isquiotibiales cubran las pantorrillas.
  • Después volver a subir hasta que las rodillas se acerquen a la posición de bloqueo y con ello se culminar una repetición.

Para que ambos ejercicios provean la fuerza y una nueva simetría, se pueden hacer de 5 series de 6 a 8 de repeticiones que ya son necesarias porque el VMO posee una mayor composición de fibras de contracción rápida en comparación a las cabezas del cuádriceps.


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