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Ciclo de 5 semanas para principiantes

Motivar al principiante, darle mayor estímulo muscular, maximizar la recuperación, evitar el sobre-entrenamiento y ganar masa muscular son los primeros objetivos a alcanzar

Publicado: 10/05/2010

El entrenamiento que recomendamos es para las personas que son principiantes y requieren de una orientación para comenzar. El ciclo es de cinco semanas con variaciones de grupos musculares de cada semana. Serán tres entrenamientos a la semana. Cada entrenamiento posee cinco ejercicios. Para los ejercicios 1 y 2 se deben hacer 4 series, para los ejercicios 3,4, y 5, se deben hacer 3 series. Las repeticiones deben ir de 8 a 10.

Bases de este entrenamiento:

  • UTILIZACIÓN DE EJERCICIOS BÁSICOS PARA GANANCIA DE MASA.
  • SÓLO 5 EJERCICIOS POR ENTRENAMIENTO PARA EVITAR EL SOBRE-ENTRENAMIENTO.
  • SÓLO 3 ENTRENAMIENTOS A LA SEMANA PARA MAXIMIZAR LA RECUPERACIÓN.
  • VARIACIÓN DE GRUPOS ENTRENADOS A LA SEMANA PARA MAYOR ESTIMULO MUSCULAR.
  • VARIACIÓN DE EJERCICIOS DE CADA ENTRENAMIENTO PARA AUMENTO DE LA MOTIVACIÓN.

No olvidar realizar el test ergométrico u otro test controlado por un profesional médico, y acordar con un nutricionista el plan de dieta y suplementación para el arranque.

Posterior a la semana quinta, dejar la sexta para descansar, y volver con el plan de la semana 1.

Una vez se vean los resultados, se debe hacer un plan individual de acuerdo a los objetivos que se desea tener, ya sea de definición, volumen o adaptación física para práctica de algun deporte en particular.

Rutinas - Semana 1

Lunes: Pectorales, Tríceps, Abdominales

  • Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones.
  • Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones.
  • Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
  • Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
  • Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Piernas, Bíceps, Pantorrillas

  • Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
  • Piernas: Leg Extensión: 4 x 10 repeticiones.
  • Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
  • Bíceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
  • Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombres, Espalda, Abdominales

  • Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
  • Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
  • Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones.
  • Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones.
  • Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Rutinas - Semana 2

Lunes: Espalda, Bíceps, Pantorrillas

  • Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones.
  • Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
  • Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
  • Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
  • Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Hombros, Abdominales

  • Pectorales: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones.
  • Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x máximo de repeticiones.
  • Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones.
  • Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones
  • Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Viernes: Piernas, Tríceps, Pantorrillas

  • Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
  • Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
  • Tríceps: Extensiones con polea alta: 3 x 10 repeticiones.
  • Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
  • Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Rutinas - Semana 3

Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales

  • Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
  • Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones.
  • Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones.
  • Hombros: Elevaciones frontales alternadas: 3 x 8 repeticiones.
  • Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas

  • Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
  • Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones.
  • Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones.
  • Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones.
  • Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Bíceps, Tríceps, Abdominales

  • Bíceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones.
  • Bíceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
  • Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
  • Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
  • Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Rutinas - Semana 4

Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas

  • Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
  • Piernas: Extensión de piernas: 4 x 10 repeticiones.
  • Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
  • Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones.
  • Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Hombros, Bíceps, Abdominales

  • Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones.
  • Hombros: Elevación lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones.
  • Bíceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.
  • Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
  • Abdominales sin máquina: 3 x 10 repeticiones.

Viernes: Espalda, Tríceps, Pantorrillas

  • Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones.
  • Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
  • Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
  • Tríceps: Extensión de brazo horizontal por detrás: 3 x 10 repeticiones.
  • Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Rutinas - Semana 5

Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales

  • Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
  • Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
  • Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones.
  • Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones.
  • Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Bíceps, Pantorrillas

  • Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
  • Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones.
  • Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
  • Bíceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones.
  • Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales

  • Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
  • Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones.
  • Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
  • Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
  • Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

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jose miguel acosta d. en 21/05/2011

tengo 53 año y hago ejercicios con pesa hace 15 años,antes usaba esteroide,llegue a pesar de 75kg.a 97kg.pero enferme y estube retirado de las pesas 2 años.hace 4 años empece otra vez con las pesas,mi peso es de 81kg.trabajo tres veces x semana.compre una revista donde tienen ustedes concejos de como trabjar sin agotar los musculos y haci hevitar el sobreentrenamiento.
probe el sistema 4x mass.me gusto,lo aplique en mi rutina y desde el primer dia note la diferencia.termine menos agotado y lo mas importante es que termine congestionado muscular mente.nesecito que m orienta con mas informacion con este sistema.gracias de antemano por su atencion y espero se respuesta hasta pronto.