Ajustando los press a los objetivos

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Como proteger a los hombros cuando se utilizan bajas repeticiones y alta intensidad

Publicado: 15/06/2011

Es muy común entre los practicantes de musculacion hacer comparaciones entre las máximas cargas que son capaces de soportar en el press de banca plana para contrastar que tipo de atleta o que nivel tiene, sin embargo pocos practicantes tienen la noción que la posición de los brazos y la anchura de la cogida puede afectar estos números; eso sucede por la modificación de las musculaturas que son primariamente accionadas en este movimiento, y en algunos casos hasta pueden ser nocivas a la estabilidad e integridad de la articulación de los hombros.

El trabajo de press de banca

Los press de banca básicamente, envuelven las musculaturas pectorais (mayor y menor), los deltoides (porción anterior) y el tríceps braquial.

Codos a 90º, lo convencional

Al ejecutar los press con los codos alejados del cuerpo y los brazos perpendiculares al tronco en la fase inferior del movimiento, como es muy común entre los culturistas, tenemos gran implicación de los pectorales en la ejecución; la anchura de la cogida en este caso es generalmente superior a la anchura de los hombros y esta es calibrada de esa forma para que a finales de la fase de descenso del peso, los codos formen un ángulo de 90 grados y rebasen ligeramente la línea de los hombros.
Esta variante es indicada a las fases de hipertrofia en la cual utilizamos sobrecargas de media intensidad y de 10 a 15 repeticiones del movimiento en cada serie; pero con este posicionamiento, la articulación del hombro estará en posición de alargamiento y si se hacen movimientos bruscos, se usan amplitudes y sobrecargas exageradas podríamos generar lesiones a la articulación escápulo-umeral (hombros).

Codos a 45º. la variante

Cuando posicionamos los codos más próximos al cuerpo y los brazos en un ángulo de aproximadamente 45 grados en la fase inferior del movimiento, tendremos mayor capacidad de fuerza por utilizar una palanca más eficiente en el movimiento y por envolver las tres musculaturas primarias en su ejecución.
Esta técnica es utilizada por los levantadores básicos y produce más pequeña sobrecarga a la articulación de los hombros lo que a hace aconsejada las series de bajas repeticiones y alta intensidad características del entrenamiento de fuerza máxima.

Así, la anchura de la cogida ejerce gran influencia sobre el movimiento y sobre la máxima carga posible de ser levantada; con anchuras mayores las cargas son proporcionalmente mayores y debido a esto, las federaciones de levantamiento básico generalmente limitan la anchura de la cogida al máximo de 81cm de distancia entre los pulgares.

Una tercera variación consiste en la utilización de la cogida cerrada y los codos próximos al cuerpo, en el cual el objetivo principal es obtener el máximo de implicación y desarrollo de los tríceps braquiales.

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