Las nuevas reglas para tomar proteínas
Lo que llamamos «la ventana anabólica», es un breve período alrededor de un entreno, especialmente al final del mismo cuando tus músculos son especialmente receptivos a las proteínas. Puede durar de 30 a 60 minutos, dependiendo de cada persona, pero el consejo es siempre el mismo; si deseas añadir más masa magra, es fundamental que consumas proteínas, preferiblemente en forma de un batido, durante ese período.
Estudios recientes, sin embargo, sugieren una realidad, este período ligeramente menos rígido de lo que pensamos, aunque esto es una controversia, porque dependiendo de cuándo y cuánto tuviste en tu última comida, puedes tener tres horas y no algunos minutos, para maximizar el desarrollo muscular, al consumir proteínas.
En resumen, las últimas investigaciones indican que no hay necesidad de apresurarte por tu proteína de post-entreno (a menos que no hayas comido antes). El hecho es que tus músculos necesitan proteína, y mucho de ella, para crecer; entonces, ¿cómo puedes estar seguro de que siempre tienes suficiente en tu sistema para optimizar tus ganancias de cada entreno ?; para ello te facilitamos las nuevas reglas para tomar proteínas.
Regla 1, prioriza el consumo diario total
No se puede negar que las personas que toman batidos de post-entreno tienden a alcanzar sus metas más rápido. De hecho, un estudio reciente en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que aquellos que consumen su batido como indican las reglas convencionales, durante 12 semanas ganan más de 900 g de músculos extras en comparación a los que no toman, con el mismo protocolo de ejercicios; además, se anuncia que si consumes más proteínas a lo largo del día, el batido de post-entreno se vuelve más importante.
Al igual que cualquier otro tejido en tu cuerpo, tus músculos están en un estado constante de renovación, y cada vez que se renuevan, hacen que la proteína muscular se descomponga y se acumulen más rápido de lo normal. El término técnico para este proceso es «la rotación de proteínas», y mientras la última parte de la ecuación, es decir, mientras la acumulación o «síntesis de proteínas» supera el desglose (o catabolismo), tus músculos se renovarán en un formato más grande y versiones más fuertes.
La mejor manera de asegurar que esto suceda es por comer más proteínas. «Tus músculos son especialmente receptivos después de una sesión de entreno», pero permanecen receptivos por más de 30 minutos. En un metanálisis publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Medicina del Deporte, Schoenfeld y el coautor Alan Aragon demostraron que la ventana en realidad dura de 4 a 6 horas, porque la síntesis de proteínas alcanza su punto máximo dentro de ese período de tiempo, pero el cuerpo permanece sensibilizado a las proteínas durante 24 horas.
Es por ello, que el consumo diario total es más importante que el tiempo específico de nutrientes, así que si te olvidas de tu sacudida de proteínas después del entreno, relájate y ordena tu consumo proteico a lo largo del día.
Regla 2, consume más proteínas en cada comida
Según una encuesta reciente en Europa, el hombre promedio consume cerca de 102 gramos de proteína por día y la mujer promedio consume cerca de 70 gramos por día. Mientras esto es casi el doble de la cantidad recomendada por las organizaciones médicas, algunos expertos sienten que no es suficiente si se sigue un plan de entreno con regularidad, por tanto se debe consumir al menos 1,5 a 1,7 g/kg de peso corporal al día en ciertas circunstancias.
Por ejemplo, un hombre de 80 kg deberá consumir como 135 g de proteínas diarias y una mujer de 55 kg consumir unos 95 g de proteínas diarias. Esto puede sonar como mucho, pero cuando se divide entre 3 a 4 comidas, se convierte totalmente en una cantidad manejable; dividir las proteínas a lo largo del día es clave para conseguir los objetivos y una de las nuevas reglas para tomar proteínas que son difíciles de cumplir.
La mayoría de la gente carga su proteína, comiendo más carbohidratos temprano en el día y más proteína más adelante. Sin embargo, la distribución de su ingesta de proteínas de manera uniforme entre varias comidas puede elevar la síntesis de proteínas en un 25%, según un estudio reciente en el Journal of Nutrition.
Regla 3, consume proteínas cada 5 a 6 horas
El consumo de proteína cada 5 a 6 horas es óptimo para la construcción muscular, incluidos el pre, intra o post-entreno, así que si comes un almuerzo rico en proteínas al mediodía, al salir del trabajo y después del entreno está bien, pero rara vez lo harías en un horario tan estricto, excepto que seas un profesional IFBB Pro.
Esa es otra razón por la cual un batido post-entreno a menudo tiene mucho sentido, según los científicos de la industria. La síntesis de proteínas puede permanecer elevada durante horas, entonces una cena dos o tres horas después puede aún tapar esos bloques huecos que se quedan ahí para recepcionar aminoácidos; por lo general, los servicios de 20 g a 30 g de proteínas por batido estimulará al máximo la síntesis de proteínas musculares siempre y cuando se añadan snacks proteicos entre comidas e incluso alguna caseína antes de dormir.
Regla 4, Consume proteínas siempre si entrena de mañana
Si entrenas ayunado, empezarás la mañana en un estado catabólico; el cuerpo no almacena proteínas para un uso posterior, así que no habrá suficientes aminoácidos para inducir una síntesis proteica adecuada para construir músculos. El resultado será una ruptura muscular en vez de una acumulación, así que definitivamente deberías consumir proteínas después del ejercicio por la mañana y esto es ineludible.
Regla 5, sigue estas reglas independientemente de tu deporte
La mayoría de las personas hablan de la suplementación de proteínas en el contexto del entreno de fuerza y o potencia, pero los atletas de resistencia deben construir músculo también. Si eres un corredor o un ciclista, tus músculos pueden no ser tan grandes o definidos como los de un velocista o un culturista, pero están hechos de la misma materia (proteína), y necesitan ser alimentados con las mismas cosas (proteína) para crecer más fuertes y ser más eficientes en la producción de energía y resistencia a la fatiga.
Al igual que el entreno de fuerza, los entrenos de resistencia también estimulan la síntesis de proteínas, según los investigadores de Ball State University. En su estudio, la síntesis de proteínas aumentó del 50% al 60% en las horas inmediatamente después de un paseo en bicicleta de 60 minutos a un ritmo moderado, por tanto alimentar los músculos alrededor del entreno, aumenta la resistencia, haciendo más eficiente el rendimiento; por supuesto esto también permite mejorar la recuperación que es clave para cualquier deporte.
Fuente
- Beach Body Research: The news rules of protein timing
