Preparando tus Entrenamientos
Tu puedes hacerlo, solo tienes que atreverte a ordenarte y ser feliz un día a la vez
Para la mayoría de nosotros, al llegar a una determinada edad en que deseamos tener ambiciosos programas de entrenamiento, con planes específicos y con la experiencia de haber vivido sueños como conseguir brazos más grandes en dos semanas, o abdominales rasgados en seis semanas, encontramos que tal vez no sea lo que estamos buscando pues cuando somos adultos, lo ideal es dominar más que nunca nuestros estilos de vida para estar en forma.
Es más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? No, si tu planeas tus rutinas antes de tiempo; el Centro de Investigación MASmusculo te presenta algunos consejos diarios si quieres desafiar al Padre Tiempo y Mantenerte Perfecto de por vida. No todo el mundo es capaz de hacer esto, porque la mayoría de la gente ha perdido el contacto con sus capacidades físicas y sus límites, por lo tanto si llegas a estructurarlo en torno a los siguientes cuatro pilares, encontrarás el camino correcto.
Hábito 1 – Un Check-In a tu Vida
Lo primero que debes hacer es ordenar tu vida diaria, y aunque entrenes con regularidad, o consumas alimentos saludables, es preciso que te tomes el tiempo para determinar tus objetivos y como hacer para alcanzarlos. Es el momento de hacerte unas preguntas e independiente de las metas que tengas, siempre tendrás éxito si puedes responderlas, especialmente antes de dormir.
- Cuál es mi meta general a largo plazo ?
- Cuál es mi meta para mañana ?
- He hecho todo lo posible para alcanzar mis objetivos hoy ?
- Qué progreso es lo que veo y siento, y me estoy moviendo en una dirección positiva ?
- Mi plan nutricional está personalizado hacia esa meta ?
- He hecho una trampa en mi plan nutricional hoy ? ¿Cuándo y por qué ?
- Fue el entrenamiento de hoy importante para llegar mi meta ?
- Hice todo mi esfuerzo durante la sesión de entrenamiento de hoy ?
- Me salté algún ejercicio y por qué ?
- Duermo bien últimamente y descanso por las noches ? ¿Hago siestas ?
- Estuve motivado estoy ?
- Tengo que hacer algún cambio en mi plan de entrenamiento ?
¿ Cómo funciona ? Como cualquier otra cosa, con un montón de repeticiones; todos los días, debes concentrarte al final de la jornada y hacerte estas preguntas llevando a un diario que puede ser el mejor compañero que puedes encontrar. Si algo no está funcionando o no progresas como quieres, usarás el registro de tu vida y ajustar lo que quieras, para asegurar el éxito, pues si no lo haces, estarás viviendo como un ciego, tratando de averiguar por donde ir.
¿ Te Suena familiar ? Si conoces tus objetivos y metas, sabiendo como entrenar, que comer y como descansar, no debes mentirte a ti mismo, sino con honestidad hacer este ritual que hace la gran diferencia entre un perdedor y un ganador en la propia vida. Cuando te respondes a ti mismo debe ser blanco o negro, y este compromiso te permitirá progresar y mantenerte armoniosamente bien.
Hábito 2 – Tu Plan Nutricional
El error más grande que muchos tienen es cuando se trata de su programa nutricional, porque no están adaptados a su pesco, el gasto calórico y la meta en sus entrenamientos. Generalmente seguimos los consejos de las revistas, o la dieta de moda, pero pocas veces vamos a un nutricionista y a un médico ortomolecular, para cruzar la información y pasarla al entrenador personal, pues bien, si deseas planificar tu vida, debes conocerte a ti mimos y estar preparado antes de salir cada mañana.
Por supuesto, hay una cosa que se puede aprender de los deportistas de élite, no perderte ninguna comida y pensar que cuando planificas cada una de ellas, podrás sentirte mejor no solo para realizar tus actividades diarias, sino saber que los nutrientes que cargas al momento exacto, pueden darte muchas satisfacciones.
En este caso el uso de mochilas térmicas, los tampers, las barritas, entre otros accesorios forman parte de tu propia vida; inclusive la tencología te permite hoy en día tener pequeñas heladeritas portátiles que te permitirán mantener las comidas en el caso de realizar viajes largos; pues bien las excusas no pueden ser parte de tu dieta, y cuando hay que comer, debes hacerlo sin pasar apetito y menos dejar de cargar el cuerpo con los macronutrientes en la medida recomendada.
- Cada noche, anota en tu diario lo que comiste y las apetencias del día.
- Prepara tu mochila para tener siempre contigo esos snacks estras, deliciosos y muy saludables.
- El desayuno es el más importante del día (bien proteico), añade a él tus multivitamínicos u otros extractos específicos; al levantarte pues prepararte una taza de agua caliente con un limón para dexintosicar y limpiar el organismo.
- Consume algún snack con yogurt y frutas/frutos secos a la media mañana; la aventa puede ser una excelente opción.
- El almuerzo con carnes magras, ensaladas y alguna sopa nunca debe faltar; si quieres probar alguna delicisa de la cocina tradicional de tu ciudad, puedes hacerlo, solo fíjate en los hidratos y grasas que puedan llevar.
- Los batidos y las barras de proteínas son los más fáciles en llevar, así que aprovéchalos siempre.
- Por las tardes, la tecnología nutricional te permite consumir algunos postres anabólicos.
- Optimiza tu entrenamiento con suplementos de pre, intra y post-workout.
- Para la cena hay muchas opciones, pero los pescados, el pollo, pavo o carne magra con algún vegetal verde o arroz integral se vuelve la mejor opción; en el caso de salir a un restaurante, piensa en las «comidas reconfortantes», tratando de usar ingredientes menos gracientos, y en las cantidades apropiadas.
- Y recuerda esto, bebe agua, combínalos con tés de distintas variedades, y bebidas hidrotónicas, algunos vinos en pequeñas cantidades.
- Aléjate de los los refrescos, el alcohol, las drogas y el cigarrillo siempre.
Hábito 3 – Tu Entrenamiento
Mucha gente divide su entrenamiento en tres días a la semana, no porque requiere de un buen descanso solamente, sino porque desconocen los maravillosos trucos que el cuerpo humano nos puede proveer si lo periodizamos en cinco días. Cuando quieres pasar al siguiente nivel de acondicionamiento físico debes romper los esquemas, y esto puede lograrse inclusive con diez días de entrenamiento por uno de descanso, pero diseñados con inteligencia.
Cuano un practicante se empieza a adaptar a la nueva frecuencia, aprende a encontrar su punto de intensidad apropiado, estimulando la mente y cuerpo para que trabajen juntos. Nunca debes tener miedo de seguir tus propios instintos, pues el tuyo seguramente te dice que quieres ir al gimnasio; entonces los profesionales de MASmusculo te diseñaron esta rutina especial de diez días de entrenamientos sin arriesgar el físico y el sistema nervioso central.
- Día 1: Mañana, Hombros y Abdominales, Tarde: Yoga
- Día 2: Mañana: Cuádriceps y Pantorrillas, Tarde: Cardio, 30 a 45 minutos (baja intensidad)
- Día 3: Mañana: Pectorales y Abdominales, Tarde: Taichi o Pilates
- Día 4: Mañana: Espalda, Isquiotibiales, y Pantorrillas, Tarde: Cardio, 30 a 45 minutos (baja intensidad), Masajes
- Día 5: Mañana: Bíceps y Tríceps, Tarde: Cardio HIIT (MMA, TRX)
- Día 6: Mañana: Hombros y Abdominales, Tarde: Yoga
- Día 7: Mañana: Cuádriceps, y Pantorrillas, Tarde: Cardio, 30 a 45 minutos (baja intensidad), Masajes
- Día 8: Mañana: Pectorales y Abdominales, Tarde: Taichi o Pilates
- Día 9: Mañana, Españda, Isquiotibiales, y Pantorrillas, Tarde: Cardio, 30 a 45 minutos (baja intensidad), Masajes
- Día 10: Mañana: Bíceps, y Tríceps, Tarde: Cardio HIIT (MMA, TRX)
Hábito 4 – Una Recuperación Activa
En cierto momento es necesario estar fuera del gimnasio para cumplir con ciertas necesidades físicas y mentales, por ello las actividades orientales como el Yoga o el Taichi, e inclusive el Pilates nos proveen con sus posturas de 60 a 90 minutos, muchos cambios en nuestras vidas. Ahora si quieres apostar por ellos, es decisión tuya, pero para abrir la mente y crear un mejor entorno anabólico, lograr un crecimiento sostenido, quebrar los sentimientos de fatiga, y lograr encender tu metabolismo para quemar más grasa corporal, lo pensarás y mucho, pues estas actividades simplemente te rejuvenecerán.
Otra forma de romper los esquemas y poder lograr una mejor recuperación entre duras sesiones de entrenamiento con pesas, es desarrollar algo de cardio o algún entrenamiento entretenido de MMA; Si bien cada uno es libre de personalizar su propio programa, hay estudios que citan inclusive que actividades como el ping pong, algunos deportes como el balompié, el baloncesto o el tenes aficionado pueden ser importantes para el entrenamiento con pesas, pues mientras el cuerpo y la mente se relajan, las habilidades propias de cada deporte como el enfoque mental hacen su tarea.
