La grasa ayuda a una digestión prolongada de la proteína
La combinación permite mantener un balance positivo más gradual en el tiempo, ayudando a mantener el estado anabólico
La participación de personas en ayunas en estudios de nutrición ilustra como los investigadores pueden terminar con resultados que pueden no ser aplicables al mundo real. Los individuos estudiados son un grupo de personas que no han comido por un periodo extendido de tiempo. En muchos casos, ellos no han comido por 8 a 10 horas o más, lo cual por supuesto no refleja como una persona promedio come, y menos si son culturistas que buscan ganar masa muscular.
La moda de la proteína “rápida vs. lenta”.
El estudio que llevó a esta moda fue llamado “Proteínas de Alimentos Lentos y Rápidos diferentemente modulados después de las comidas con adición de proteínas”, y fue responsable de causar la resurgencia del interés en la caseína. La premisa básica de este estudio fue que la velocidad de absorción de los aminoácidos alimenticios (de proteínas consumidas) varia de acuerdo al tipo de proteína que la persona consume.
Los investigadores querían ver si el tipo de proteína consumida afectaría después de su consumo (ejemplo: después de una comida); en la síntesis de proteína, su descomposición, y su deposición. Para probar la hipótesis, ellos alimentaron con caseína (CAS) y proteína de suero (WP) a un grupo de personas saludables, una simple comida de caseína (CAS) o proteína de suero (WP) seguida de un ayuno nocturno (10 h).
Usando este estudio específico ellos encontraron que:
- El WP induce a un dramatico pero corto incremento de aminoácidos plasma.
- La CAS induce a un prolongado estado de incremento moderado de aminoácidos (hyperaminoacidemia).
- La descomposición de la proteína total del cuerpo fue inhibida en un 34 % después de consumir CAS pero no después de consumir WP.
- La síntesis de la proteína después de las comidas fue estimulada en un 68% con el alimento WP y a menor grado (+31%) con el alimento de CAS.
El resumen básico no científico es que: el estudio encontró que la CAS fue buena previniendo la descomposición de la proteína (proteolysis), pero no fue tan buena para incrementar la síntesis de la proteína. El WP tuvo básicamente efectos opuestos; incrementó la síntesis de la proteína pero no previno la descomposición de la proteína. El problema es que participaron individuos que ayunaron.
Como muchos estudios, los resultados fueron interesantes y de poco uso para las personas en el mundo real. La consulta sobre el hecho es que si ¿Estos resultados se sostienen bajo condiciones mas del mundo real donde las personas comen cada pocas horas y/o mezclan las proteínas con otros macronutrientes (ejemplo carbohidratos y grasas)? La respuesta es probablemente que no, lo cual es exactamente lo que los investigadores encontraron cuando intentaron imitar un patrón de alimentación más realista de múltiples comidas y/o la adición de otros macronutrientes.
El siguiente estudio fue llamado “La velocidad de digestión de proteínas es un factor regulado independiente de la retención de proteínas después de las comidas.”, en donde cuatro grupos de cinco o seis hombres jóvenes saludables recibieron:
- Un solo alimento de caseína que es lentamente digerida (CAS).
- Un solo alimento de aminoácidos libres imitando la composición de la caseína (AA).
- Un solo alimento de proteína de suero que es rápidamente digerida (WP).
- En forma repetida se suministró repetidas vaces la proteína de suero (RPT-WP) imitando la digestión lenta de la caseína (esto significa, reflejando realmente como las personas comen).
Los resultados del estudio: Proveyendo a las personas múltiples dosis de suero; lo cual más cercanamente imita como las personas realmente comen, tuvieron básicamente los mismos efectos que con una dosis simple de caseína, pero se reporta que al mezclar las grasas y proteínas se disminuyó bastante cualquier diferencia que hubiere entre las dos proteínas.
Si bien la proteína de suero genera un pico muy acelerado de emisión y lo mismo en la bajada (30 a 120 minutos, y que la caseína tiene la emisión más gradual; lo que permite tener un balance nitrogenado positivo por más tiempo. Pero lo importante en el equilibrio proteínico es la duración de los aminoácidos en la sangre, que se consigue con un ritmo de digestión más lenta de éstas, que se consigue añidiendo grasas.
En conclusión; el balance más estable de los aminoácidos se logra con la adición de la grasa adecuada a la proteína; a ellas se las encuentra en la ternera o peces grasos. Un último estudio hecho por la European Society for Nutrition, de Munich (Alemania) demostró que las proteínas ingeridas junto con carbohidratos complejos o mejor, con grasas, son mejor utilizadas por el cuerpo; es entonces donde se mantiene un balance positivo mas gradual en el tiempo (180 a 240 minutos) permitiendo al cuerpo mantenerse en estado anabolico hasta la ingesta de la siguiente comida.
La idea principal es entonces tomar el Whey Protein en dos momentos al día, complementar la dieta con carne roja magra, o carne blanca de preferencia, consumir unas nueces y acompañar las ensaladas con grasas buenas (aceites vegetales), con el objetivo de ralentizar su digestión. Por las noches consumir la caseína de preferencia.
