El mito del crecimiento muscular con el pre-agotamiento
Estudios que se demuestran las particularidades del método en función a la fuerza y desarrollo muscular
El sistema de pre-agotamiento ha sido muy utilizado por culturistas durante años; en el “Pumping Iron”, Arnold realizaba de forma habitual, extensiones de piernas antes de realizar los sentadillas pesadas y un buen número de culturistas han defendido el uso del método de pre-agotamiento para un mayor desarrollo muscular; la premisa de este método es que fatigando un músculo con un ejercicio monoarticular (simple) como las extensiones de piernas o aperturas con mancuernas antes de un ejercicio poli-articular (compuestos) como las sentadillas o el press llevará a un mayor reclutamiento muscular del músculo que se pretende alcanzar o aislar.
Sus defensores defienden que una vez que un músculo esté fatigado será activado un mayor número de fibras musculares para compensar la pre-fatiga de las fibras musculares.
Un ejercicio habitualmente usado en el método de pre-agotamiento es la extensión de piernas, seguido de sentadillas o aperturas antes del press, pero un nuevo estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning Research cuestiona la validez del método de pre-agotamiento para el desarrollo de fuerza y masa muscular.
Investigaciones anteriores
Antes de analizar el nuevo estudio, pensamos que sea importante dar una vistazo a una investigación que fue hecha en el pasado;
- En un estudio anterior, un grupo de científicos examinaron la activación de unidades motoras de los cuádriceps y femoralesusando las extensiones de piernas con pre-agotamiento antes de hacer prensa de piernas.
- Al contrario de lo que los culturistas podrían esperar, el pre-agotamiento de los cuádriceps con las extensiones de piernas antes de la prensa de piernas causó una disminución de la actividad muscular de los cuádriceps durante la realización de la prensa de piernas, comparado con la no realización de el pre-agotamiento.
- El método de pre-agotamiento ha sido defendido a lo largo de varios años como forma de aumentar la activación del número de fibras musculares durante un ejercicio pero la investigación mostró que técnicamente se disminuiye el número de fibras motoras que son activadas.
En otro estudio, hicieron descubrimientos semejantes analizando el efecto del método de pre-agotamiento en la activación muscular de la parte superior del tronco durante la realización del press descubriendo que entrenar pectorales en el “peck deck” inmediatamente antes del press llevó a una activación semejante de los músculos del deltoide anterior y pectoral superior, sin embargo observaron un aumento de la activación de los músculos de los tríceps y un menor rendimiento durante la realización del press con el pre-agotamiento
Basado en los dos estudios, el método de pre-agotamiento de acuerdo a estas investigaciones haciendo controversial el resultado, lleva a una disminución del reclutamiento muscular o a un resultado no deseado para cambios en el grupo muscular trabajado durante el ejercicio, aunque muchos practicantes aún lo siguen usando.
El crecimiento muscular se consigue manteniendo la tensión en el músculo objetivo; entonces cuando existe una disminución del reclutamiento de unidades motoras, la tensión estará siendo desviada del músculo.
Tampoco lleva a una mayor activación muscular
Un grupo de científicos del Brasil se reunieron para probar la validez del sistema de pre-agotamiento antes del ejercicio reclutando voluntarios jóvenes y colocándoles electrodos en el pectoral y tríceps para medir la activación muscular y separando los voluntarios en dos grupos que realizaron diferentes ejercicios.
- El grupo de pre-agotamiento realizó una serie de aperturas e inmediatamente después, el press hasta al fallo.
- El grupo de control realizó solo el prees en banco plano.
Cuando los investigadores midieron la activación muscular de los músculos del pectoral después del pre-agotamiento concluyeron que no hubo una mayor activación del músculo del pectoral mayor, pero hubo una mayor activación de los tríceps en 17.8%; entonces como se preguntaron porque los tríceps fueron más activados con el método de pre-agotamiento antes del press concluyendo que los músculos del pecho estaban fatigados y tuvo que ser el tríceps el que trabajo más para mover el peso.
Este estudio coincide con otros estudios donde los científicos reportaron un aumento significativo de la activación muscular de los tríceps (33.67%) durante la realización del press con el método de pre-agotamiento.
La conclusión a que se llega, es que el pre-agotamiento no va a llevar a un mayor reclutamiento muscular, pero llevará a una mayor activación de los grupos musculares de acción secundaria (estabilizadores) porque el músculo principal se encontrará fatigado sugiriendo que el método de pre-agotamiento debe ser reconsiderado en términos de eficacia para desarrollo de fuerza y masa muscular.
Pero también se cita que la fatiga muscular inducida por el pre-agotamiento afectó la técnica de ejecución del ejercicio modificando el patrón de movimiento en los voluntarios que realizaron el press de banco plano y este cambio en el patrón de movimiento requiere cuidado porque la capacidad limitada de controlar los movimientos está relacionada con cargas mecánicas anormales en las articulaciones pudiendo ser un factor causador de lesiones durante el ejercicio.
Artículos relacionados:
- La ingeniería científica de la técnica del tiempo bajo tensión
- La sobrecarga tensional y la metabólica sobre la hipertrofia
- Respuesta tensional al ejercicio
- Las fibras musculares, las contracciones, y la hipertrofia
- Lo que cuenta es el esfuerzo y no el número de repeticiones
