Creciendo en Halloween
Consejos Prácticos para Vivir un Fin de Semana Colosal
Si estás leyendo esto, es probable que estés ansioso por añadir un poco de músculo este fin de semana, porque Halloween estimula y despierta ese Gigante Dormido dentro tuyo; pero como todo en la vida, cada disciplina tiene su técnica y la practica de entreno con pesas contiene algunos secretos que permiten llegar o no a los objetivos, y de esta manera motivar o alejar a una persona de una vida fantástica que se logra cuidando el cuerpo tanto con la nutrición, el entreno, los buenos hábitos, el descanso y algunos trucos que hoy te mostramos.
Enfócate en Más Alimentos
Tu sabes lo que la nutrición limpia implica dentro del fitness, al menos si quieres que tu cuerpo muestre lo duro que trabajaste; pero cuando se trata de construcción de masa muscular, se tiene que comer para crecer, y simplemente no se puede ser tímido a la hora de ingerir las calorías adecuadas.
Los profesionales nutricionistas sugieren que por regla general se debe multiplicar el peso corporal por cerca de 40, así un hombre de 90 kgs debe comer unas 3.600 calorías por día para sus días de entreno pesado; muchas estimaciones de calorías de mantenimiento están más cerca de 30. Como punto de partida lo importante es la composición de calorías.
- 2 a 2.5 Gramos / Kg de peso de Proteínas
- 2 Gramos / Kg de peso de Carbohidratos
- 15-30% del consumo total del día deben ser Grasas
Las grasas son importantes para el equilibrio hormonal, incluyendo la producción de testosterona, que es fundamental para la construcción de masa muscular.
Planea tus Entrenos muy Cuidadosamente
Antes de ir al gimnasio, el plan debe estar bien estructurado, para no ir como un loco a perder el tiempo como la mayoría lo hace; una de las primeras cosas es conseguir un buen instructor y saber organizar los objetivos en función a un sistema de periodización, de acuerdo al metabolismo que tienes, porque después de todo, el músculo no crece en el gimnasio, sino con el descanso adecuado y la nutrición suficiente.
Al menos que una persona sea profesional, en general debe dar un respiro a cada grupo muscular de 36-48 horas para recuperarse y entrenar de nuevo; así mientras entrenas pectorales y tríceps el lunes, el martes y miércoles debe recuperarse inclusive entrenando músculos secundarios, luego tomando un relax con alguna caminata o aeróbico moderado, para volver a forzar de nuevo a la mente y el cuerpo.
- Es importante priorizar el trabajo con los músculos primarios y solo una vez por seman para iniciar, y hasta el punto de agotamiento, pues a medida que avanza el programa de formación muscular, se debe ir creciendo progresivamente; los músculos secundarios son los bíceps, tríceps, pantorrillas, y abdominales, que pueden en este caso ser estimulados dos veces por semana.
- Los movimientos compuestos deben estar en la ecuación, pues francamente provocan la mayor respuesta hormonal, y por consecuencia, incrementa el umbral anaeróbico y con ello desarrolla mejor la hipertrofia muscular de todo el cuerpo… se sugiere siempre enfocarse en el peso muerto y las sentadillas como rutinas principales en toda la temporada.
Elige los Alimentos Densos en Calorías
Es importante obtener suficiente comida, pero tu debes centrarse en algo más que la cantidad, por lo que debes comer alimentos ricos en calorías que le ayudarán a obtener de espesor requerido; en fin, los verdaderos alimentos permiten añadir masa muscular de calidad al cuerpo, y hablamos de la pechuga de pollo, la carne vacuna y de bisonte, las patatas dulces, la avena, el pan integral, el aguacate, la mantequilla de almendras, o el aceite de coco, porque cuando hay que sumar músculos, se requiere de buenos carbohidratos y grasas.
Por otro lado, no debes pensar que los suplementos solo mejoran el rendimiento, sino también satisfacen el consumo calórico, porque si se está tratando de construir músculos, se puede añadir un ganador de peso de alta calidad con proteínas, carbohidratos y un poco de grasa, además de micronutrientes adicionales e ingredientes basados en desempeo.
Usa Suplementos Sabiamente
El período de pre, intra y post-entreno también conocido como el periodo de peri-entrenamiento es el momento perfecto para tomar suplementos diseñados para mejorar tus capacidades de rendimiento y recuperación; por ejemplo, la cafeína es uno de los ingredientes básicos de pre-entreno, por lo general en forma de café, pues dispara el sistema nervioso, por lo que es perfecto para el trabajo peso, y ayuda al atleta a sentirse centrado y lleno de energía, pero también podemos usar algún gramo de sulfato de agmatina o unos pocos gramos de malato de citrulina, para apoyar a tener un bombeo muscular superior, que será complementado con 5 g de creatina y una pequeña porción de carbohidratos para aumentar los niveles de energía y restaurar el glucógeno muscular.
Durante el entreno, se puede consumir un BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) que reduce el catabolismo y aumenta la síntesis proteica, entonces con 10 g de BCAA, a menudo con carbohidratos adicionales, se puede mantener los músculos llenos. Para después del entreno, se requiere 50 g de carbohidratos para una recuperación aún más rápida y una porción considerable de glutamina y creatina cuando sea necesario algún nutriente adicional.
Aplicaciones Prácticas en el Entreno
Si trabajaras con varios rangos de repeticioens e intensidades en una sola sesión de entreno, con movimientos básicos como sentadillas, press, o peso puerto usando un rango de 5-8 repeticiones, y luego pasarlo a 8-12 repeticiones se puede experimentar ganancias increíbles en tamaño y fuerza, que produce resultados óptimos; a las mujeres por ejemplo solo les gusta trabajar de 12-15 repeticiones, pero al desarrollar esto, se puede conseguir ese tono muscular con mayor belleza y en menor tiempo.
Debes reconocer la importancia de la recuperación, pues sería muy tonto que entrenes duro todos los días, pues el descanso es una manera de crecer como todos sabemos; pero no siempre conocemos el factor de deload o descarga que permite programar el cuerpo para que no se sienta como basura, y pueda lograr esa regeneración muscular que es beneficioso para mantener los tejidos musculares flexibles a través de los entrenos. Hay técnicas adecuadas al respecto, como ser los masajes regulares, la laminación de espuma, los baños frío-calor, o algunas técnicas de liberación activa para romper las adherencias musculares.
Otro consejo importante de construcción muscular es centrarte en tu ritmo de elevación, pues el tiempo bajo tensión para todos los movimientos es la clave; en caso de duda, se debe reducir la velocidad del movimiento y ser estrictos según la plantilla de ejercicios, en especial durante la parte negativa o excéntrica de un ejercicio, porque todo esto podría causar un enorme daño muscular, que puede conducir a un crecimiento descomunal.
Es primordial desarrollar un monitoreo del plan de entreno, pues te permitirá medir constantemente el progreso, así que como todo se centra en un desafío constante, se debe registrar y redireccionar las cosas en función al peso, el descanso entre las series, el tiempo bajo tensión, el estado de humor, entre otras cosas relevantes, que permiten periodizar mejor todo, y cuidar los detalles que se va experimentando con el correr del tiempo.
Además, es mejor no apresurarte a través de los ejercicios, porque el control de la mente con el músculo es lo más importante durante cada repetición, para construir los músculos; así como la percepción de esfuerzo es importante para llegar al punto de fatiga, se recomienda mantener la tensión en el músculo objetivo mientras se trabaja a través de la gama completa de movimiento.
A medida que se avance en la conquista de un cuerpo escultural, debes conocer tus puntos débiles, pues estos son los que deben ser priorizados para lograr obtener un mejor plan de entreno con el correr del tiempo; aproximadamente son necesarias 6 series de 6 repeticiones por cada uno de los músculos que necesitan más trabajo, con movimientos de aislamiento y un número mayor de repeticiones.
