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Como incrementar las sentadillas en solo 13 semanas

Con el método Smolov se puede cargar el peso con 45 kg extras

Publicado: 23/04/2012

El “Smolov” es un programa de sentadillas creado y popularizado en Rusia que aumentará el peso que se levanta en la sentadilla tradicional aunque el practicante sea un atleta aficionado; este método fue creado por el maestro ruso especializado en deportes Sergey Smolov pero fue Pavel Tsatsouline el primero que lo popularizó publicándolo en el Powerlifting en Estados Unidos en 2001 y posteriormente en su libro “Power to the People Professional”.

Es importante mencionar que este tipo de entrenamiento no es para los que son débiles de corazón porque es más desafiador que lo normal porque al realizarlo ni siquiera se va a querer ver una barra de sentadillas si no se está enfocado en los objetivos personales a largo plazo; el método Smolov es definitivamente para los individuos que ya vienen entrenando duro y desean pasar a un siguiente nivel de modo a construir una base sólida que complemente otros entrenamientos básicos, por ello es recomendable testar otras técnicas de sentadillas antes de ingresarlo dentro del plan de entrenamiento.

Las Ganancias del Método Smolov

La cantidad de fuerza que se ganará en la sentadilla dependerá del peso corporal; como regla general un individuo grande que pese 110 kg aumentará más su sentadilla en comparación a un practicante que pese 75 kg por ejemplo;

  • En individuos pesados se espera ganancias de 25 a 50 kgs después de las 13 semanas.
  • En individuos pequeños se espera ganancias de 20 a 28 kgs en el mismo periodo.

En comparación con otros métodos que sirven para ganancias menores, este método es intenso y aunque los resultados son preciosos cuando se empiezan a sentir al cabo de los tres meses, la desventaja se centra en que se tendrá que entrenar mucho, mucho, mucho y con mucho más intensidad para conseguir ser ese mounstro lleno de fuerza que demuestre el poder de los hierros en su físico y en su mente.

Es obvio que al culminar esta fase de entrenamiento, se perderá grasa corporal con una ganancia terrible de masa muscular por lo cual se deberá consumir toneladas de calorías entre comidas de calidad y algunas no tan saludables complementadas con suplementos para ganancia de peso, recuperación muscular, estimulación mental y pro-testosterona naturales que harán que el físico esté definido y gigante con músculos que saltarán del cuerpo en forma más visible.

  • No se debe realizar peso muerto mientras se ingresa al Smolov porque interferirá con el desempeño en las sentadillas.
  • Las sentadillas trabajan la mayoría de los mismos músculos que el peso muerto, por ello basta hacer unas series del press de banca, elevaciones de tronco y muchos estiramientos para complementar el entrenamiento.

Este programa de entrenamiento ruso se divide en tres fases para un total de 13 semanas; como siempre se debe comenzar con un peso con el cual se consiga realizar la sentadilla al 100% adaptando el cuerpo con lo que se viene en los cuatro ciclos.

Ciclo de introducción para preparar las piernas

Este ciclo va de la primera a la segunda semana; 

  • En la 1ª semana se realizará sentadillas tres días seguidos en dirección a las 1RM pesadas; durante el resto de la semana se realizan estiramientos para acelerar la recuperación de las piernas. 
  • En la 2 ª semana se realizará sentadillas en días alternos.

Ciclo de 4 veces por semana durante 3 semanas

Este ciclo va desde la tecera a la sexta semana;

  • Los lunes se realizarán 4 series de 9 repeticiones 
  • Los miércoles se harán 5 series de 7 repeticiones
  • Los viernes se desarrollarán 7 series de 5 repeticiones
  • Los sábados se intentarán hacer 10 series de 3 repeticiones

El peso se aumentará en cada entrenamiento y en cada semana; en la cuarta semana será de descanso sonde se puede intentar realizar una sentadilla e intentar batir el record personal.

Ciclo de cambio

Este ciclo va desde la séptima semana a la octava semana con un cambio de una descarga de 2 semanas para dar un merecido descanso físico y mental antes del próximo ciclo con el mismo protocolo del anterior ciclo disminuyendo las cargas.

Ciclo de intensidad

Este ciclo va de la semana novena a la décima tercera donde se hará sentadillas 3 veces por semana pero durante el 44% del tiempo se usará entre 81% al 90% del máximo esfuerzo durante las semanas 9ª a la 12ª; la mayoría de los practicantes afirman que esta es la parte más difícil del Smolov; en la semana 13ª se intentará batir la anterior repetición máxima (1RM) en la sentadilla.

Como obtener mejores resultados

Durante el ciclo de intensidad de la 9ª a la 13ª semana se tiene que quitar dos días de descanso después del segundo entrenamiento de cada semana porque es el más desafiador; esto significa que no puede hacer ese ciclo los lunes, miércoles y viernes porque de lo contrario se comenzará a realizarse menos repeticiones los viernes siendo recomendable realizar la última fase los lunes, miércoles y sábados.

  • Es recomendable planificar las 13 semanas con antelación de forma a estar totalmente enfocado en la dieta, el descanso, los protocolos de entrenamiento y el dolor que se sentirá a partir de las primeras semanas.
  • Siempre se debe comer mucho porque si no se logra cargar de nutrientes el cuerpo, se destruirá la capacidad de recuperación siendo recomendable ingerir por lo menos 4000 kcal/día combinadas con suplementos para las proteger las articulaciones, suplementos para recuperación completa, suplementos para estimular la mente, y suplementos para un sueño anabólico; tambíen se pueden incluir comidas chatarras puesto que se estimula a la mente pero a la vez se perderá grasa corporal por la intensidad y el volumen del programa.
  • Se debe dormir mucho mejor más siendo vital para la recuperación ideal de los entrenamientos; si falta sueño se mata la motivación.
  • Es indispensable estirarse ya que acelerará la recuperación al promover la circulación de la sangre en los músculos y así se puede prevenir lesiones aumentando la fuerza; todos los días se deben estirar los cuádriceps.
  • Es necesario usar el rodillo de espuma sobre los músculos especialmente sobre los cuádriceps, los isquiotibiales, las virillas, los glúteos y los gemelos de modo a acelerar la recuperación y calmar un poco ese dolor característico cuando se siguen programas de este tipo.
  • El compañero de entrenamiento es fundamental; tener alguien atrásde la espalda cuando se está haciendo sentadillas motivando al practicante cuando se realiza las repeticiones en cada serie o cuando se está teniendo dificicultadades resulta valiosa e indispensable dentro del programa Smolov.

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