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Como desarrollar una hipertrofia máxima

El equilibrio entre la tensión intramuscular y el tiempo bajo tensión es la llave para lograr un crecimiento sostenible

Publicado: 25/05/2012

Antes de hablar de este tema suponemos que se tenga la nutrición adecuada para inducir a la hipertrofia muscular recordando que sin una buena dieta y la suplementación adecuada el esfuerzo físico puede ser ineficiente; la hipertrofia es algo mucho más complejo que simplemente ir al gimnasio a levantar unos pesas, dar unos gritos y tomar un batido de proteínas en el post-entrenamiento. 

Los tres pilares del entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia) deben ser equilibrados para obtener el máximo de provecho de una sesión de entrenamiento, es como Dorian Yates decía “Si se quiere hacer sólo dos series para pectorales puede hacerse pero bien"; queremos citar esto porque el ego es el punto débil dentro del gimnasio y cuando hablamos de hipertrofia no hablamos de cuanto se levanta pero sí en como se levanta.

Los dos factores determinantes para llegar a la hipertrofia muscular se centran en la intensidad de la tensión intramuscular durante el ejercicio y el tiempo bajo tensión del músculo objetivo; la cantidad de crecimiento estimulado es directamente proporcional al estrés causado en el grupo muscular trabajado y la capacidad de recuperación del organismo (la mente y el cuerpo) que se reflejan el sistema nervioso central. 

Estimulando la Hipertrofia

Vemos que es necesario que los dos estímulos estén equilibrados para quitar el mayor provecho posible del ejercicio; no se puede colocar por ejemplo mucha carga si se generase mucha tensión intramuscular porque la duración de la serie será pequeña, pero si las repeticiones muy altas permiten que el tiempo de la serie sea mayor, se bajaría la tensión intramuscular; con esta comparación observamos la importancia de equilibrar un entrenamiento. 

Las microlesiones son creadas y causadas durante el entrenamiento debido a tensión intramuscular y mientras más fuerza se aplique, más tensión intramuscular será generada; la relación aquí es directamente proporcional usando la fórmula física fuerza = masa x aceleración y en donde vemos que la fuerza que se genera por la aceleración que mueve el peso permite obtener más microlesiones en etapa de construcción muscular pero no necesariamente cuando se desea obtener más volumen y ser un culturista avanzado que aguanta por diversos motivos un enorme estrés en el sistema nervioso.

  • Lo mejor no es usar cargas enormes (más del 90%) o muchas repeticiones (más de 15) para estimular el máximo de hipertrofia y generar un tiempo bajo tensión de 3060 segundos.
  • Esto significa que para estimular la hipertrofia se requiere de repeticiones en torno a las 6-12 en el margen de 70-85% de 1RM equilibrando así la carga y el tiempo causando más microlesiones en el músculo objetivo.

Para concluir vemos que lo esquematizado por nosotros vale para el entrenamiento general sin dejar de lado las opciones de bajas repeticiones o alta repeticiones para objetivos específicos ya que estas dos opciones también pueden causar mejoras en la fuerza o en la densidad muscular aumentando la capiralización o el aumento de capilares en las fibras musculares debido a la alta demanda de oxígeno y nutrientes, así como la hipertrofia sarcoplasmática que se ve reflejada en el aumento en el tamaño de la célula y no de las fibras.

Por último añadimos que siempre es mejor respetar la individualidad biológica y que cada uno debe aplicar sus experiencias y conocimientos del propio cuerpo y su reacción ante los diferentes estímulos; no solo vale el esfuerzo, también como uno oye a su cuerpo cuando entrena pesado visando la hipertrofia muscular.

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