Mesociclo para incrementar la fuerza y potencia ( 8 semanas )

Publicado el 16 febrero, 2011 | Multimedia

Mes 8 al Mes 9 para incrementar la fuerza sobretodo

La idea de este periodo es apuntar en forma exclusiva a la intensidad durante el entrenamiento, y para ello se requiere conocer o entender más sobre la repetición máxima que servirá para encarar esta fase; si por ejemplo se hace 10 repeticiones con 100 kg, la 1RM se establecerá mediante la fórmula ( 3 x 10 ) + 100 que nos dará como resultado 130, el cual sería el peso relacionado a la repetición máxima (1RM).

Un ejemplo de entrenamiento intenso

Lunes: 

  • Sentadillas: 2 series x 12 repeticiones con el 50% de 1RM
  • Sentadillas: 8 a 6 repeticiones con 80%-85% de 1RM
  • Sentadillas: 3 repeticiones con 90% de 1RM
  • Sentadillas: 3 series x 1 repetición con el 95% o 100% de la 1RM
  • Abdominales: 4 series x 15 repeticiones.

Miércoles:

Parte 1 del entrenamiento del día

  • Press de banca: 2 series x 12 repeticiones con el 50% de 1RM.
  • Press de banca: 8 a 6 con 80%-85% de 1RM
  • Press de banca: 3 repeticiones con 90% de 1RM
  • Press de banca: 3 series x 1 repetición con el 95% o 100% de la 1RM

Parte 2 del entrenamiento del día

  • Jalón dorsal con agarre paralelo: 2 series x 12 repeticiones con el 50% de 1RM
  • Jalón dorsal con agarre paralelo: 8 a 6 con 80%-85% de 1RM
  • Jalón dorsal con agarre paralelo: 3 repeticiones con 90% de 1RM
  • Jalón dorsal: 3 series x 1 repetición con el 95% o 100% de la 1RM

Completar el día con Abdominales: 3 series x 15 repeticiones.

Viernes:

Parte 1 del entrenamiento del día

  • Press militar: 2 series x 12 repeticiones con el 50% de 1RM
  • Press militar: 8 a 6 con 80%-85% de 1RM
  • Press militar: 3 repeticiones con 90% de 1RM
  • Press militar: 3 series x 1 repetición con el 95% o 100% de la 1RM

Parte 2 del entrenamiento del día

  • Peso muerto: 2 series x 12 repeticiones con el 50% de 1RM
  • Peso muerto: 8 a 6 con 80%-85% de 1RM
  • Peso muerto: 3 repeticiones con 90% de 1RM
  • Peso muerto: 3 series x 1 repetición con el 95% o 100% de la 1RM

Completar el día con Abdominales: 4 series x 15 repeticiones.

Pasados estas 8 semanas ( 2 meses ) se espera que se haya cogido mucha fuerza y por supuesto potencia.

Ejemplo de Periodización

MES 1 AL MES 4:

MES 5 AL MES 7

MES 8 AL MES 12

 

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