Mesociclo para congestión ( 6 semanas )

Publicado el 16 febrero, 2011 | Multimedia

Mes 10 y la mitad del Mes 11 para trabajar grupos musculares específicos

Se volverá a ejercitar los músculos por otro mes y medio, en este caso aumentando el número de repeticiones y si fuera posible incrementar también algún kg en la carga para una determinada cantidad de repeticiones.

 

Ejemplo de entrenamiento (lunes-miércoles-viernes)

  • Press de banca: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Dominadas: 50 repeticiones.
  • Remo inclinado con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  • Press Militar: 3 seres de 10 a 12 repeticiones.
  • Sentadillas o Peso Muerto: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
  • Abdominales: 3 series de 25 repeticiones. 

Ejemplo de entrenamiento dividido

Lunes:

  • Press de banca plano: 4 series de 12 repeticiones.
  • Press con mancuernas declinado: 4 series de 12 repeticiones.
  • Aperturas inclinado: 3 series de 15 repeticiones.
  • Cruces con cable: 3 series de 15 repeticiones.
  • Curl – Predicador: 3 series de 12 repeticiones.
  • Curl alterno sentado: 3 series de 12 repeticiones.
  • Gemelo de pie: 4 series de 20 repeticiones.

Miércoles:

  • Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones.
  • Desplantes o Flexiones de 1 Pierna: 3 series de 12 repeticiones.
  • Extensión – Cuádriceps: 3 series de 12 repeticiones.
  • Press Militar en máquina: 4 series de 12 repeticiones.
  • Elevaciones laterales: 4 series de 12 repeticiones.
  • Pájaros de pectoral en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
  • Abdominales: 4 series de 25 repeticiones.

Viernes:

  • Jalón dorsal con agarre cerrado al pecho: 4 series de 12 repeticiones.
  • Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones.
  • Jalón tras nuca: 3 series de 12 repeticiones.
  • Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
  • Rompecráneos: 4 series de 12 repeticiones.
  • Tríceps con polea: 3 series de 15 repeticiones.
  • Curl para femoral: 4 series de 15 repeticiones.

 

Ejemplo de Periodización

MES 1 AL MES 4:

MES 5 AL MES 7

MES 8 AL MES 12

 

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