Una correcta nutrición pre y post entrenamiento activa ganancias en músculo magro

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Siguiendo estas instrucciones para ejercicios cardiovasculares y de nutrición para el entrenamiento con pesas se maximizará las posibilidades de optimizar los resultados

Publicado: 14/04/2011

La nutrición para el culturista es más que simplemente comer un montón de comida; se tiene que saber qué comer antes, durante y después de los entrenamientos para sacar el máximo partido del entrenamiento y obtener los mejores resultados; los combos de comida que se eligen pueden determinar si se va a añadir masa muscular sin grasa o sólo músculo junto con la grasa corporal no deseada; por el lado de la ecuación de quema de grasa, los alimentos y las combinaciones de alimentos que se comen antes y después de una sesión de cardio pueden maximizar la capacidad de cortar y conservar la masa muscular que ha costado ganar, para la nutrición de entrenamiento con pesas, se deberá tener la mejor combinación y cantidad de macronutrientes que acelerará el crecimiento del músculo.

Nutrición para hacer cardio

Los culturistas deben realizar al menos dos sesiones de ejercicios cardiovasculares de 30 a 45 minutos por semana durante todo el año para el acondicionamiento general.
Hay que tener en cuenta que el ejercicio cardiovascular puede afectar a la capacidad de crecer, por lo que no se debe exagerar y hacerlo todos los días.
Cuando se está tratando de deshacer de la grasa corporal, se puede hacer mucho más, hasta llegar a un máximo de cinco sesiones de hasta una hora cada semana.

Pero es recomendable seguir estos consejos nutricionales para obtener mejores resultados.

Antes de hacer cardio:

Comer menos o casi nada de carbohidratos antes de una sesión de cardio es lo ideal.
El ejercicio cardiovascular utiliza grasa corporal como combustible y la cantidad de hidratos de carbono en la sangre influye en la capacidad del cuerpo para maximizar la quema de grasa.
Si hay una gran cantidad de hidratos de carbono en el torrente sanguíneo de una comida reciente, se disminuye la quema de grasa; si no hay más que una escasa cantidad de hidratos de carbono en la sangre, se dispara la quema de grasa.
Si se va a hacer cardio por las mañanas nunca se debe dejar de desayunar, sobre todo ingerir proteínas es lo más recomendables.

Estudios e Investigación:

Una nueva investigación muestra que la quema de grasa se puede mejorar aún más si se toma aminoácidos antes de la sesión de cardio.
Se recomienda tomar de 3g a 6g de un producto que contenga aminoácidos como alanina, arginina, cistina, ácido glutámico, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, serina, treonina, triptófano, tirosina o valina.
Otra opción es cosumir de 10g a 20 g de proteína pura de suero o hidrolizada; sólo hay que asegurarse de que el producto no contenga carbohidratos o grasas.

Beber agua durante:

Los corredores de maratón a menudo beben un sorbo de bebidas energizantes, que podría hacer pensar que uno también debería hacerlo, y esto estaría MAL !!! ;las calorías de estas bebidas se absorben rápidamente y se reduce la capacidad del cuerpo para quemar grasa corporal; los atletas de resistencia utilizan estas bebidas para proporcionar energía para mantener el cuerpo trabajando duro.
El agua es la mejor opción de un culturista para consumir mientras se hace ejercicio cardiovascular; esto ayudará a mantenerse hidratado, mejorar la recuperación y la limpieza de toxinas.

Después consumir grandes cantidades de proteínas:

Incluso el trabajo cardiovascular puede crear un estado catabólico, y la proteína puede ayudar a poner fin a eso; en concreto, las proteínas de suero y los huevos blancos encabezan la lista como fuentes de proteínas post-cardio ya que ellos lleguan al torrente sanguíneo más rápido que cualquier otra fuente de aminoácidos, ayudando a prevenir la pérdida de músculo.
Se necesita un poco de hidratos de carbono después del cardio, pero lo mejor es esperar 90 minutos antes de ingerirlos y esto es porque los carbohidratos causan un aumento de la insulina, que puede reemplazar la liberación de hormonas que queman grasa gracias al cardio.
A los 90 minutos, se puede comer hidratos de carbono; en concreto, hay que ir por los de combustión lenta, como la avena, pan de centeno, el ñame o yogurt.
Se puede disfrutar de 40-80 g de carbohidratos y comerlos con una fuente de proteínas de los alimentos integrales, tales como la carne o los huevos; estos hidratos de carbono causan una liberación más moderada de insulina.
Mantener los niveles de insulina bajo control después del cardio es importante para quemar tanta grasa como sea posible.

Nutrición para entrenamiento con pesas

Estudios recientes y años de pruebas anecdóticas de los culturistas han mejorado el conocimiento sobre la nutrición de entrenamiento de pesas; ahora, se puede decir con confianza exactamente qué comer antes, durante y después de los entrenamientos de fuerza cuando uno levanta los fierros.

Antes de entrenar:

Comer carbohidratos y proteínas, y beber agua.
El punto crucial aquí es la cantidad total de carbohidratos, así como el tipo.
Si se tiene un tiempo difícil ganando masa y se mantiene un nivel bajo de grasa corporal es importante consumir en abundancia hidratos de carbono, la mayoría de fuentes de digestión rápida, como la crema de cereal de arroz, arroz blanco, pan o bebidas de proteínas con carbohidratos simples como la dextrosa y la maltodextrina.
A los que les cuesta tener ganancias deben tomar un máximo de 100g a 150 g de carbohidratos 45 minutos antes del entrenamiento con 20g a 40 g de proteína.
La cantidad total de carbohidratos y proteínas en la sangre durante el entrenamiento juega un papel muy importante en el aumento de la masa.
Los culturistas más delgados con un metabolismo rápido fracasan al ganar masa porque sus cuerpos caen durante los entrenamientos; aunque todo el mundo se desliza en un estado catabólico al levantar pesado, para los que les cuesta ganar peso es peor.
El mantenimiento de un superávit de carbohidratos y proteína en la sangre durante el entrenamiento puede prevenir una caída; los carbohidratos de digestión rápida son fáciles de procesar, por lo que son más cómodos de digerir en cantidades grandes

Carbohidratos de digestión rápida y lenta:

Los culturistas que luchan por permanecer delgados deben tomar 70g a 90 g de hidratos de carbono con 20g a 40 g de proteína y enfocarse en una mezcla de carbohidratos de digestión lenta y rápida, tales como la avena con pasas o pan de centeno con mermelada baja en azúcar.
La moderación va a equilibrar el estado catabólico inminente contra la tendencia del cuerpo de agregar grasa corporal.
Los carbohidratos de digestión rápida llegarán al cuerpo rápidamente, lo que ayuda a mantenerse anabólico, mientras que los lentos le ayudarán a mantenerse anabólico al final de la sesión de entrenamiento.
Las fuentes de combustión lenta ayudarán a mantener los carbohidratos en el sistema hasta el final del entrenamiento y más allá.
Todos los culturistas pueden beneficiarse de tomar medio litro de agua antes del entrenamiento y esto ayuda a aumentar el volumen de sangre y a prevenir la deshidratación.

Durante el entrenamiento:

Mantenerse bebiendo, y no dudar en disfrutar de una bebida de proteínas e hidratos de carbono simples.
La relación debe ser de 2:1 de carbohidratos a la proteína, y se debe mantener la bebida con agua.
No se quiere una gran cantidad de calorías mientras se hace ejercicio.
Una buena ingesta constante mantendrá el anabolismo durante y después del entrenamiento.

Después de entrenar:

Planear una comida cargada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para más tarde.
Ya sea que se tenga un metabolismo rápido o lento, se necesita comer después del gimnasio; se necesitan suficientes carbohidratos, un montón de proteínas y una cantidad adecuada de grasa en la dieta.
La cantidad y el tipo de contenido de carbohidratos que se consumen en la comida pre-entrenamiento tendrán un impacto en el consumo de carbohidratos después del ejercicio, así como la duración del entrenamiento.
Cuando los músculos trabajan y las reservas de glucógeno caen por el entrenamiento, casi todos los carbohidratos, lentos o rápidos, sirven para reponer las reservas de glucógeno.
Si la comida pre-entrenamiento incluye una gran cantidad de hidratos de carbono simples de acción rápida, esto ayuda a levantar los niveles de insulina un poco, permitiendo a los músculos almacenar y utilizar rápidamente los carbohidratos después del entrenamiento.
La adición de carbohidratos de digestión más lenta asegura de que todavía se está recibiendo un suministro de hidratos de carbono, en el supuesto de que el entrenamiento dure menos de una hora.
Entonces, se puede comer una mezcla de ambos carbohidratos, con énfasis en los complejos.
Comer exclusivamente carbohidratos de digestión rápida a menudo puede dejar los niveles de azúcar en la sangre demasiado bajos después del entrenamiento, poniendo en peligro el anabolismo.
Para mantenerse anabólico después del entrenamiento, se necesita la liberación sostenida de carbohidratos para mantener los niveles de azúcar en la sangre y que no se disparen al techo, dando lugar a una caída poco después.
Se puede probar con 40 a 100 g de hidratos de carbono; los que tienen dificultades para obtener ganancias incluso pueden empujarlo más cerca de 150 g.

Recuperación óptima:

Las fuentes de proteínas de fácil digestión como la proteína de suero de leche, claras de huevo y el pescado son sin duda importantes para la recuperación inmediata.
El mejor enfoque es consumir 30g a 50 g de inmediato, y luego incluir fuentes de proteínas más lentas como el pollo, la carne, los huevos enteros caseína en polvo alrededor de una hora más tarde.
Este es un momento ideal para incluir una proteína en polvo que contenga suero de leche y caseína para una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta.
Este periodo es además perfecto para las grasas de cualquier tipo; las grasas consumidas después de una situación estresante como el entrenamiento se utilizan para apoyar la inmunidad, para aumentar los niveles de testosterona que disminuyen hacia el final de un entrenamiento y para mejorar la sensibilidad a la insulina, ya que no se destinará al almacenamiento de grasa corporal.
Se debe hacer hincapié en fuentes de grasas saludables como el aguacate, las aceitunas, los pescados grasos y aceites como el de canola y oliva.
Pero no temer a otras grasas, como las que se encuentran en la carne o los huevos; estas grasas pueden ser beneficiosas en este momento, a pesar de su mala reputación.
Los hidratos de carbono con grasas después del entrenamiento crean un entorno anabólico ideal; los carbohidratos inician la liberación de insulina, que es anabólico, y las grasas mejoran la capacidad de la insulina para "bloquear" en los músculos, creando un estado de crecimiento.

Alimento para el pensamiento y el crecimiento:

Saber qué alimentos comer y cuándo comer son las claves de la nutrición para el entrenamiento.
Claro, el entrenamiento es importante, pero si no se sabe cómo apoyarlo adecuadamente con la nutrición, no se obtiene el máximo de él.