Probablemente sabes que la presión arterial alta, o la hipertensión, es un importante factor de riesgo de ataque al corazón, derrames cerebrales, causales de problemas de demencia y dentro del plan de entreno, un limitante para obtener resultados en tus sesiones intensas. Además de mantener la dieta equilibrada, tomar suplementos para regular el colesterol o dormir bien, ahora te sugerimos hacer un simple ejercicio para la hipertensión.
Utilizando un dispositivo (pinza de agarre / hand-grip) que vienen en V por lo general con un resorte de resistencia, puede reducir tu presión en un 10% aproximadamente en ciertas situaciones; esta es una de las cosas que podrías aprovechar fácilmente, según reporta la Asociación Americana del Corazón en sus publicaciones en varios medios científicos; además se cita que los estudios que se hicieron después de cuatro semanas de ejercicios frecuentes con una pinza de agarre en un 90% fue efectivo en poblaciones con hipertensión o en grado de riesgo de hipertensión.
Esta organización sugiere trabajar con la pinza unos dos minutos, durante 12-15 minutos, tres veces por semana; esto puede ser ideal para los que entrenan duro o las personas de edad avanzada, las cuales llegan a zonas de riesgo (140/90), aunque se tiene por certificado que más del 20% de los jóvenes entre 25 a 40 años se encuentran dentro del rango de hipertensión.
Hay varios estudios que muestran que un simple ejercicio para la hipertensión es efectivo, pero no necesariamente funcionará; deberías conocer la técnica correcta de modo que sea eficaz en los resultados esperado, bajar la presión arterial.
Estableciendo la fuerza de agarre correcta
Lo principal a tener en cuenta es que no necesitas coger el accesorio muy fuerte por demasiado tiempo; esto haría que la presión arterial aumente en vez de bajar. Para ellos es mejor que elijas modelos de baja o moderada resistencias, pues con un 30% de tu fuerza utilizada ya servirá para sentir los resultados en unas semanas.
Una buena manera de calibrar esto es coger el dispositivo tan duro como puedes brevemente y después intentar apretarlo otra vez cerca de un tercio de esta intensidad; esta es la parte más difícil de hacer ejercicios de agarre de la mano para bajar la presión arterial, pues la calibración puede ser automática o debe ser medida por un sentido sensorial.
Siguiendo un protocolo semanal con períodos de descanso
Para sentir el impacto de un simple ejercicio para la hipertensión, deberías seguir un protocolo que se recomienda por los estudios reconocidos; el formato utilizado en la mayoría de los estudios de ejercicio con mango es el siguiente:
- Coger el objeto elegido durante 2 minutos a la vez, a aproximadamente un tercio de tu fuerza total
- Descansar durante unos minutos (la mayoría de los estudios utilizaron períodos de descanso de 1 o 3 minutos)
- Repetir este ciclo 3 veces más (para un total de 4 ciclos); esto será unos 15 minutos para una sesión
- Hacer una sesión como ésta, 3 o 4 días a la semana.
Algunas investigaciones sugieren que alternar las manos para cada ciclo es lo mejor; esto significaría 2 ciclos por mano en total. (en otras palabras, debes coger durante 2 minutos con la mano derecha, descansar, coger durante 2 minutos con la mano izquierda, descansar, repetir).
Recuerda mantener una fuerza de agarre constante durante el período de compresión; es fácil comenzar a apretar más fuerte sin darte cuenta o para que tu agarre se ablande un poco con el tiempo, así que trata de mantenerte enfocado en esto.
Al principio puede ser muy difícil mantener un agarre durante dos minutos, incluso a sólo un tercio de tu fuerza total, pero puedes trabajar esto gradualmente. Por ejemplo, comienza durante períodos de, por ejemplo, 10 segundos a la vez y realiza una sesión con estos períodos cortos de agarre, aumentándolo cada día hasta que puedas hacerlos por los dos minutos completos cada vez.
Mantén el ritmo siempre
Necesitas hacer estos ejercicios de agarre con regularidad para observar cualquier efecto de disminución de la presión arterial, con una frecuencia de 3 – 5 veces a la semana. Incluso puede tomar un par de meses para llegar a reducción en su presión arterial de acuerdo a cada individuo; pero, lo importante es recordar que deberías seguir haciéndolos con frecuencia, así que una vez hayas empezado, ¡ no pares !
La seguridad y la confianza
Para la mayoría de las personas los ejercicios de agarre de la mano son perfectamente seguros, pero hay un par de excepciones sin embargo.
- En primer lugar, si tienes algún problema con las manos, entonces un simple ejercicio para la hipertensión, de agarre con la mano puede ser demasiado difícil para ti; por ejemplo, esto pasa si tienes artritis o el síndrome del túnel carpiano.
- En segundo lugar, si tu presión arterial es muy alta, entonces puede no ser una buena idea; este ejercicio funciona para reducir la presión arterial en reposo, es decir cuando no estás haciendo ejercicios. La Asociación Americana del Corazón recomienda que «se debe evitar el ejercicio isométrico entre individuos con niveles de presión arterial mayor 180/110 mm Hg hasta que su hipertensión esté mejor controlada».
Los estudios sugieren que si haces ejercicios de agarre de la mano con precisión y a continuación, observas una notable diferencia a su presión arterial, deberías equilibrar las cosas, ir a un médico y hacer el seguimiento correcto de cómo tu cuerpo responde antes de seguir. Bajar la presión arterial naturalmente a un grado significativo por lo general depende de tomar un enfoque amplio, donde los métodos convencionales como seguir una dieta, dormir bien y hacer actividades físicas son parte de una rutina que no debes cambiar.
Fuentes
- American Heart Association: Alternative Approaches to Lowering Blood Pressure, Abril 2013
- High Blood Pressure Research: How to Do Hand Grip Exercises to Lower Blood Pressure
