Los macronutrientes para principiantes
Esto es lo que muchos han estado esperando, porque la curiosidad de los principiantes hace que puedan saber donde empezar y como turbinar sus vidas aprovechando las bondades de la naturaleza; si bien, se empezará con un número calórico, debemos poner en claro que la nutrición deportiva no se trata solo de macronutrientes, se trata de la calidad nutricional de varias proporciones de alimentos y en cierto modo de suplementos que impulsarán el metabolismo, tanto para el crecimiento como la pérdida de grasa corporal.
Buscar los objetivos calóricos diarios
Con algunos cálculos se obtendrá una estimación de sus necesidades diarias de calorías para mantener el peso; ahora bien, en función de querer ganar peso o perder peso, se debería sumar o restar 300-700 calorías, siendo éste, un paso fundamental que no puede ser omitido. Se puede así iniciar un simple proceso durante 5 a 10 días, para controlar el cambio de peso y, a continuación, añadir o restar calorías para producir un déficit o superávit correspondiente, siempre tomando en cuenta nutrientes de calidad.
Seleccionar una división de macronutrientes
Este es el porcentaje de calorías que se divide cada uno de los macronutrientes, o una «división» de los mismos en el orden carbohidratos / proteína / grasa; a continuación tres interacciones clásicas que forman parte de la base de los macronutrientes para principiantes.
Las opciones pueden no estar donde se terminan dentro de un año, pero son excelentes puntos de partida; la elección y mantenimiento de la dieta durante un tiempo ayudará al atleta novato a convertir rápidamente el conteo de sus macronutrientes, sin el estrés de las conjeturas y el análisis de cada gramo.
Convertir los macronutrientes en calorías y gramos
Para hacerlo, hay que multiplicar la meta de calorías por los porcentajes de la división seleccionada, asegurando que totalicen 100%; este será el número total de calorías procedentes de carbohidratos, proteínas y grasas. Vamos a usar la división de culturismo y una meta diaria de 2.500 calorías como un ejemplo;
- Serían 40% de carbohidratos; 1000 calorías
- Serían 40% de proteínas: 1000 calorías
- Serían 20% de grasas: 500 calorías
Ahora bien, dividir el número de calorías de cada uno por el total de calorías por gramo, para determinar cuantos gramos de cada macronutriente se tomaría.
- Para los carbohidratos: 1000 calorías / 4 = 250 gramos
- Para las proteínas: 1000 calorías / 4 = 250 gramos
- Para las grasas: 1000 calorías / 9 = 56 gramos
Lo que se debe hacer es acercarse lo máximo posible o fácil de recordar por cada porción de alimento a consumir; así se obtiene los macronutrientes para principiantes, en una proporción correcta.
Fuente
- Bodybuilding Research: Your complete guide to IIFYM
