Las reglas de pérdida de grasa
No importa los mitos, sino seguir una guía básica para lograr los objetivos
Hay una gran cantidad de información sobre la manera de perder peso y conseguir un verdadero cuerpo diez, pero las reglas esenciales no se pueden olvidar; hay cosas simples, hay cosas complejas, alimentos sanos y chatarras, suplementos rudimentarios y efectivos, pero la conciencia debe aprender a tener en cuenta que somos lo que producimos, desde la dieta, los entrenos, los niveles de estrés, los estilos de vida, entre otras cosas, que inducen al cuerpo a adelgazar y a la mente a estar atenta a enfocarse en mantener lo ideado.
1- Quemar más calorías de las consumidas
La pérdida de peso es simple, porque si se quema más calorías de las que consume, se bajará de peso; muchos aún subestiman cuanto comen y sobreestiman la cantidad de calorías quemadas, pues, entonces se debe evitar las conjeturas y mantener un diario de alimentos para una semana, contando el promedio calórico, lo que puede sorprender a cualquiera.
Se puede empezar a comer 500 calorías menos por día, y esto puede ser como una comida; por supuesto, que no se debe cortar la cena como mucho/as hacen, sino recortar el tamaño de porciones y limitar los carbohidratos, dejando de lado los aliemntos procesados y seleccionando manjares, dulces, cremas, o aderezos cero calorías, o empezar a disfrutar de sabores increíbles con ingredientes sanos como la avena, el whey protein, la clara de huevo en polvo, o algunos condimentos interesantes.
2- Comer más proteínas
De todos los alimentos que se consume, los ricos en proteínas son las más importantes para la pérdida de grasa; en primer lugar, mantienen la sensación de saciedad, lo que evita comer en exceso y comer bocadillos innecesarios, en segundo lugar, aumenta la quema de calorías durante todo el día porque la proteína necesita más energía para digerirse en comparación con los carbohidratos o las grasas, y en tercer lugar, cuando se acompaña con el entrenamiento con pesas, una dieta alta en proteínas evita la pérdida de músculo cuando se empieza a reducir calorías.
Se puede consumir por lo menos 1 gramo de proteína por kg de peso corporal y obtener la proteína de fuentes integrales como las carnes magras, los huevos, el pescado y las proteínas en polvo.
3- Comer más grasas saludables
La grasa en los alimentos no siempre suman grasa alrededor de la cintura; las grasas animales, la mantequilla original, el aceite de coco, las nueces y los aguacates ayudan a reducir el apetito y mantener una producción óptima de testosterona.
La recomendación es consumir más grasas saludables y recortar los carbohidratos, lo que puede producir un pico de azúcar en sangre y elevar sus niveles de insulina, que conduce a un mayor almacenamiento de grasa; por tanto es ideal obtener por lo menos el 25% de las calorías de una buena fuente de grasas y evitar las grasas trans artificiales, que se han relacionado con numerosos problemas de salud.
4- Adquirir fuerza
Muchas personas todavía piensan que la clave para la pérdida de grasa es hacer cardio, pero mientras esto puede ayudar a quemar algunas calorías, no hace nada para desarrollar los músculos debajo de la grasa (los que se quiere mostrar en primer lugar). Recordemos que demasiado cardio junto con un déficit calórico también puede provocar la pérdida de músculo y lograr debilidad en el cuerpo.
Aun cuando el objetivo es ser más delgado, se tiene que levantar pesado y tener fuerza; esto trae consigo más masa muscular, mejoramiento de la composición corporal, y sobre todo un cuerpo armónico, siempre y cuando se den preferencia a ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, y el press para grupos de 4-8 repeticiones.
5- Dormir al menos 7 horas por noche
El recorte de sueño aumenta los niveles de cortisol, una hormona del estrés, lo que provoca la acumulación de grasa; en un estudio de más de 6.000 participantes, investigadores japoneses encontraron que las cantidades más cortas de sueño se asocian con mayores niveles de IMC y cinturas más grandes en los hombres.
La falta de sueño también interfiere con la producción de la recuperación y la hormona del crecimiento; siendo ideal dormir por lo menos 7 horas de sueño ininterrumpido cada noche; en todos los casos los hábitos buenos como dejar el alcohol, las noches de fiesta o el consumo de estimulantes, puede ser el inicio para crear un ritual antes de ir a la cama, pues esto, estimulará el cuerpo y la mente para el sueño.
