Las leyes metabólicas son exactas, parte I
Los que dicen que las calorías no importan tienen cero credibilidad, pero los que dicen que las calorías son todo lo que importa tienen aún menos credibilidad; equilibrar el metabolismo primero y luego preocuparse por las calorías, es la base de todo. El apetito, la energía, y los antojos son las claves para entender el funcionamiento del metabolismo y trabajar con él, en lugar de combatirlo.
La combinación de azúcar, grasa y sal hace un cortocircuito en los centros del apetito, convirtiendo esa «comida de trampa» en una semana tramposa, o peor. La idea de que el exceso de calorías conduce a la acumulación de grasa y su reducción, a la pérdida de grasa no es totalmente exacta; como siempre apuntamos, la calidad de los alimentos puede afectar directamente el futuro la eficiencia del metabolismo.
Aquí dentro del organismo, las calorías forman un todo, así como lo hacen las hormonas; pero el manejo del estrés, el sueño, y otros factores que están presentes forman un combo de cosas que pueden afectar cada caloría. Hay dos cosas necesarias para la pérdida de grasa sostenida y duradera; un déficit de calorías y un metabolismo equilibrado.
Cualquier persona puede perder peso durante un tiempo, pero al coger el camino equivocado se arriesga a ganar todo el peso de nuevo, al igual que el 95% de todas las personas que hacen dieta; las investigaciones indican que el 66% de las personas que hacen dieta incluso ganan más grasa corporal después de un período de dos a tres meses de haber culminado un plan dietario.
Pero ¿por qué?; la mayoría de las personas piensan que el metabolismo funciona así:
- Cortar calorías para bajar de peso → → Tener un metabolismo equilibrado
En realidad funciona de esta manera:
- Obtener un metabolismo equilibrado → Reducir calorías naturalmente → Bajar de peso sin esfuerzo
Las calorías son una parte de dos ecuaciones, cuyo grado de importancia es diferente; bueno, para entender cómo funciona esto es necesario comprender algunas leyes de metabolismo.
La ley de compensación metabólica
Si comes menos y haces ejercicio frecuentemente vas a crear fácilmente un déficit de calorías, pero desarrollarás un metabolismo desequilibrado; este es uno de los aspectos más controvertidos y menos bien entendidos de investigación de la pérdida de peso. Comer menos hará que te dé apetito que junto con más ejercicios, aumentará la posibilidad de tener antojos, lo que en extremo hará que la motivación se termine y la energía se empobrezca.
Otra cosa que sucede es que tu metabolismo se ralentiza; en la investigación sobre pérdida de peso esto se llama termogénesis adaptativa y es muy variable de una persona a otra. La investigación sugiere que este metabolismo lento promedia alrededor de 300 calorías, pero puede ser tan alto como un 500 y 800 en algunas personas y, muy bajo en otras.
Digamos que entras a una clínica y preguntas al médico que te ayude a perder grasa; el profesional toma un enfoque puramente calórico recetándote que reduzcas tu ingesta calórica diaria en 500 calorías a través de una combinación de comer menos y ejercitarte más. Seguirás las instrucciones y durante las primeras semanas estarás feliz porque estarás perdiendo peso.
A continuación, la ley de compensación metabólica entra en acción; comenzarás a sentir apetito todo el tiempo, tu energía se caerá y te volverás menos predecible. Comienzas a tener antojos nocturnos de alimentos salados, grasos y cosas dulces, pero tienes la voluntad de hierro para mantener todo a raya.
Pero ahora la termogénesis adaptativa entra en acción; digamos que eres una de esas personas que son altamente adaptables y saben que tu metabolismo ralentiza las cosas en alrededor de 500 a 800 calorías por día. Ahora no sólo dejas de perder peso, sino puedes incluso comenzar a ganarlo.
En este punto tienes algunas opciones; puedes redoblar en tus esfuerzos y empeorar las cosas o renunciar y volver a comer normalmente, lo que hará que te vuelvas a inflar como un globo. La tercera opción y la más saludable es hacer las cosas en forma inteligente, tratando de equilibrar tu metabolismo en primer lugar.
Equilibrando el metabolismo mediante el apetito
Esta evaluación es como la «primera aproximación calorías»; los resultados iniciales pueden ser atractivos para cualquiera, pues muestra donde se quedan atascadas en la dieta. Deberías pensar en esto como una tarjeta de crédito metabólica. Se obtienen algunos beneficios a corto plazo, pero hay sanciones a largo plazo para pagar más tarde; aquí el hambre, la energía, y los antojos es la clave para entender tu metabolismo.
Si tu apetito está en jaque, puedes estar bastante seguro de que tu sistema metabólico está equilibrada, siendo el momento de pensar en alcanzar un déficit de calorías sin siquiera intentarlo. Las diferencias están en saber aprovechar los ingredientes; existe una gran diferencia entre 250 calorías del pollo y de una dona, porque es probable que solo uno de ellos ponga en jaque al apetito.
Los ensayos de intervención fiables en humanos han demostrado la sustitución de calorías iguales de carbohidratos con proteínas conduce a una mayor pérdida de peso, pérdida de grasa, mantenimiento muscular, y menos posibilidades de recuperación de peso. Además la ciencia y la nutrición se han encontrado para recrear ingredientes como aderezos, salsas o cremas bajos o sin grasa o carbohidratos, lo que puede añadir sabor a cualquier tipo de alimento insípido.
Otra parte de la compensación metabólica es la forma en que las combinaciones de calorías impactan sobre el apetito; una comprensión emergente es la forma en que la combinación de azúcar, grasa y sal (la llamada dieta de comida rápida) hacen corto circuitos en los centros del apetito. La investigación en animales muestra que estas combinaciones de alimentos no sólo aumentan el consumo de alimentos en la comida actual, sino que también aumentan al mismo tiempo los antojos de alimentos ricos en calorías en las comidas futuras.
De manera que las 250 calorías de una dona no sólo hace que quieras comer donas ahora, sino aumenta los antojos por la misma dona más tarde.
