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Consejos para reducir el nivel de azúcar

Controlar el índice glucémico, fraccionar las comidas, combinar alimentos, consumir más fibras, y no exagerar con las grasas ayudan a bajar los niveles de azúcar

Publicado: 03/12/2009

Una vida sin azúcar no tiene gracia, cierto ? El problema es que, en exageración, los alimentos con alto nivel de azúcar acaban atacando al cuerpo. Para continuar disfrutando ese pequeño placer sin riesgos para la salud, presentamos indicaciones comprobadas y aprobadas por la ciencia para disminuir la dosis de azúcar en la sangre. De este modo se puede prevenir o controlar la diabetes con eficiencia.

Controlar el índice glucémico

Para alejarse de la diabetes y mantener la obesidad a distancia se debe controlar el IG, o índice glucémico. Ese índice tiene relación con la velocidad de la digestión de la glucosa y con su entrada en las células. Para descubrir ese valor, los expertos observan lo siguiente: si después de comer algo ocurre una elevación rápida en los niveles de azúcar en circulación, es señal de que el alimento está entre los ítems de alto valor glucémico. Las comidas a base de harina refinada son legítimas representantes de este tipo de alimentos.

En cambio, los alimentos empaquetados de fibras son considerados de bajo índice glucémico. No llevan el azúcar hacia las alturas ni dan aquellas ganas incontrolables de tenerlos en la boca todo el tiempo. Cambiar una masa hecha con harina refinada por otra integral, por ejemplo, hace que la glucosa se mantenga más estable en la corriente sanguínea. Lo que garantiza saciedad y mantiene la balanza del día.

Fraccionar las comidas

Los expertos recomiendan no pasar más de tres horas sin comer. Aumentar el número de comidas al día no significa obstruirse de comida, pero sí intercalar pequeñas porciones de bocadillos balanceados entre el café de la mañana y el almuerzo; y entre el almuerzo y la cena. Ejemplos: 1 rebanada de pan de avena con 2 cucharadas de queso + 1 pera. O un cappuccino light con 2 biscochos de agua y sal. O más aún 1 vaso de yogurth desnatado y una barra de cereal.

Cuando el estómago se queda vacío por mucho tiempo, la tendencia es la exageración en la mesa. Entonces, conforme llega aquella gran porción de comida, suben los niveles de glucosa en la sangre y para eliminar todo ese azúcar en las células, se hace necesario una cantidad importante de insulina. Y quien produce toda esa hormona ? El pobre páncreas, que tiene que trabajar el doble. Así la fatiga de la glándula favorece la diabetes. Si el organismo fuere suplido de forma fraccionada, sin embargo, la glucosa va a decaer lentamente en la circulación y será absorbida a la medida cierta, sin sobrecargar a ningún órgano.

Combinar alimentos que no levantan el nivel de glucosa

Un vitaminado vaso de jugo de frutas a la mediatarde es una delicia. Ahora, si él viniere acompañado de un trozito de queso delgado, sería mejor. Es un bello truco para alejar el apetito — en especial aquella que hace al cuerpo pedir algo dulce. La combinación de buenas fuentes de carbohidratos o azúcar — en caso de las frutas, de los panes y de los biscochos — con comidas llenas de proteína, como los quesos, desacelera la digestión. Así, la absorción de la glucosa se vuelve más lenta y la energía es dispuesta poco a poco.

Es importante tomar fuentes de proteína delgada, como la del queso y o pecho de pavo/pollo. Apostar al pan integral y a vegetales como el tomate. Y variar el jugo de naranja con el de fresa, piña, melón…

Consumir más fibras

Está más que comprobado que estas sustancias combaten la obesidad y el alto nivel azúcar. Uno de los motivos que vuelven el proceso digestivo más lento, contribuyendo a la saciedad. Estos nutrientes tienden a aparecer en alimentos que suman pocas calorías: frutas, leguminosas, avena, verduras, granos y salvados.

La indicación es incrementar el desayuno con cereales integrales, llenar el plato de ensaladas de hojas crudas en el almuerzo y en la cena, devorar frutas en los bocadillos y en los postres. Y no olvidarse de que cáscara y cereal son más fibrosos y por consecuencia deben ser consumidos siempre que sea posible.

No exagerar con las grasas

Si sobra grasa en el plato, el cuerpo engorda. Y, cuando el cuerpo engorda, la personas tienden a sentir más ganas de devorar más. Por causa de este ciclo vicioso, es necesario reducir tanto el consumo de dulces como el de frituras si la intención fuere a equilibrar las tasas de insulina .

La grasa es una de las responsables por la acumulación de tejido adiposo en la región abdominal, y algunos estudios muestran que la cintura ancha tiene estrecha relación con la fabricación de un montón de sustancias, entre las cuales está la insulina. El desorden provocado por la grasa abdominal en la producción de esa hormona confunde al organismo traduciendo esto en un deseo por los dulces. Entonces, la sabia indicación de no abusar de recetas grasas debe ser llevada muy en serio.

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